Tag Archives: effectief

De rugbrug!

Deze oefening wordt gedaan met een fitnessbal. Als je in bezit bent van een bal, kun je deze oefening ook prima thuis doen.

De startpositie

Zorg dat de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Houd hierbij je voeten in een hoek van 90 graden op de grond en in een rechte lijn met de heupen. Je heupen mogen in de startpositie nog lager zitten dan je schouders. Houdt je armen gekruist over de borstkas.

Aan de slag!

Gebruik je buikspieren om je heupen naar boven te bewegen. Ga hiermee door tot je heupen in een rechte lijn met je rug en je knieën zitten. Houdt deze beweging 2 tot 3 seconden aan. Ga vervolgens langzaam weer terg naar de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Feiten en fabels

Ontrafel een aantal mythes uit fitness- en buikspierland!

1. Je sixpack wordt nooit hetzelfde als in de tijdschriften

Je kan altijd gaan voor deze look, maar laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw en dus ook verschillende buikspieren. Bij veel mensen zijn de buikspieren bovenin een stuk groter dan de buikspieren onderin. De uiteindelijke structuur van je lichaam wordt echter nog altijd genetisch bepaald en dat geldt ook voor je buikspieren.

2. Het is voor mannen makkelijker om buikspieren te krijgen dan voor vrouwen

Het is oneerlijk voor de dames, maar voor mannen geldt inderdaad dat hun lichaam vet minder nodig heeft dan dat van een vrouw. Dit betekent dat het lichaam van een vrouw lichaamsvet nodig heeft om goed te functioneren. Het lichaam zal zich meer verzetten om vet om te zetten bij vrouwen, maar als zij hard traint, kan ook zij uiteindelijk die buikspieren laten zien.

3. Je moet blijven trainen ook na je een sixpack hebt gekweekt

Dit klinkt logisch en is ook waar. Om je sixpack te behouden, zal je moeten blijven rainen. Als je terugvalt in oude (slechte) eetpatronen en stopt met trainen, zal zich weer vet rondom de buik vormen en zal die sixpack waar je zo hard voor hebt gewerkt, verdwijnen.

4. Koolhydraten zijn slecht als het gaat om het kweken van een sixpack

Het eten van producten die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen het proces van vet verbranden vertragen, omdat deze producten moeilijker te verteren zijn voor het lichaam. Echter, deze producten zijn wel nodig om voldoende energie in je lichaam te hebben om de oefeningen te blijven doen. Slecht zijn ze dus zeker niet!

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Zijwaarts strekken met dumbell

Deze oefening wordt uitgevoerd met twee dumbells. Het is bij deze oefening van belang dat je het gewicht van de dumbells opbouwt en niet gelijk begint met een gewicht die te zwaar is. De oefening kan, mits je deze dumbells bezit, ook makkelijk thuis worden uitgevoerd.

1. Sta rechtop terwijl je de dumbell in je linkerhand vasthoudt. Zorg er hier bij dat de palm van je hand naar je lichaam is gekeerd. De voeten plaats je op schouderwijdte. Dit is je startpositie.
2. Terwijl je je rug en je hoofd recht houdt, buig je je heup zo ver als je kan naar links. Adem in als je deze beweging maakt. Houdt deze positie kort vast voor je uitademt en je weer naar de startpositie beweegt.
3. Herhaal de eerste twee stappen een aantal keer voor je de dumbell in je rechterhand neemt en dezelfde oefening ook rechts uitvoert.

Je kan deze oefening ook proberen terwijl je zit.

Verbeter je lichaamshouding door buikspieroefeningen!

Je lichaamshouding is een belangrijk aspect in je gezondheid. Als je houding sterk is, staan je botten in de juiste positie en worden de spierweefsels niet op de verkeerde manier gestrekt. Een slechte lichaamshouding kan leiden tot chronische rugpijn en kan zelfs invloed hebben op hoe de organen functioneren. Sterke, flexibele buikspieren spelen een belangrijke rol in het aanhouden van een juiste positie van het lichaam.

Rol van buikspieren in je houding

Er zijn twee groepen buikspieren die verantwoordelijk zijn voor het behouden van het juiste postuur namelijk de interne en externe obliques. Spieren van die interne obliques zijn verantwoordelijk voor het in balans houden van de gewrichten van de ruggengraat en voorkomen dat de bekken, ruggengraat en de gewrichten onder voortdurende stress komen te staan. De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen in kernbewegingen en uiterste bewegingen van het lichaam.

Zwakke buikspieren, slechte houding

Mensen met een slechte houding, hebben vaak zwakke buikspieren. Als je buik dreigt in te zakken of dik te worden zijn dit de spieren die je wilt versterken. Het versterken van de spieren is uiteraard mogelijk door het uitvoeren van verschillende oefeningen voor de betreffende spieren.

De meest effectieve buikspieroefeningen

In een studie naar de activiteit van de buikspieren zijn dertien bekende buikspieroefeningen getest. Hierbij werd gebruikt gemaakt van elektromyografie waarbij de elektrische activiteiten en daarmee de kracht van de samentrekkingen van de buikspieren worden gemeten. Hierbij geldt dat een grotere elektrische activiteit ook zorgt voor krachtigere samenspanning van de spieren. Hieruit is gebleken dat de volgende drie buikspieroefeningen het meest effectief zijn.

De luchtfiets
Hierbij wordt op de rug gelegen. De benen worden omhoog gedaan waarbij de bovenbenen parallel lopen aan de grond. De handen worden achter het hoofd geplaatst. Tijdens de oefening wordt om en om de rechterelleboog naar de linkerknie bewogen en de linkerelleboog naar de rechter knie.

Tip
Probeer bij de oefening rustig te blijven ademhalen en doe de oefening langzaam om de buikspieren goed aan het werk te zetten. Zorg dat de buikspieren het werk doen en niet de nek of de schouders.

Hanging knee crunch
Hierbij kan het best ergens aan gehangen worden zoals een chin-up bar. De knieën worden hierbij tijdens het hangen opgetrokken en weer omlaag gebracht. Dit wordt langzaam gedaan om de spieren het extra zwaar te maken.

Tip
Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doet. Beginners kunnen dit beter nog niet doen, omdat het erg zwaar is.
Overigens kan deze oefening ook zittend worden verricht als u nergens heeft om aan te hangen. Hierbij wordt achterover geleund en worden de knieën richting de buik bewogen zonder op de armen te steunen.

Oefeningen met behulp van een fitnessbal
Het aanschaffen van een fitnessbal is in gebruik niet alleen geschikt voor buikspieroefeningen, maar nog veel meer. Het is dus absoluut aan te raden. Voor de buikspieroefeningen wordt de bal vlak boven uw billen tot aan uw bovenrug geplaatst. De schouders worden in deze positie een stukje naar voren gebracht waarbij de buikspieren worden aangespannen.

Tip
Om de oefening zwaarder te maken kan de bal meer richting de billen worden geplaatst in plaats van de bovenrug. Houd bij deze oefening wel ten alle tijden de rug en nek recht om ook echt de buikspieren het werk te laten doen en niet de nek of schouders.