Tag Archives: crunch

Seated leg tucks

Je kunt deze oefening thuis op een matje doen of in de sportschool op een geschikte bank.

1. Ga op een bank zitten met de benen lichtelijk voor je uit gestrekt. Houdt jezelf met je handen aan de achterkant van de bank vast voor houvast. Je torso moet in een hoek van 45 graden naar achter leunen ten opzichte van de bank. Dit is je startpositie.

2. Breng je knieën naar je torso toe en beweeg je torso op zijn beurt ook een beetje naar je knieën toe. Adem in terwijl je deze beweging maakt.
3. Houdt de houding voor een paar seconden vast voordat je uitademt en weer terug gaat naar de startpositie.
4. Herhaal deze bewegingen voor een aangeraden aantal reps.

Variaties

Je kunt deze oefening op een mat op de vloer uitoefenen door je armen langs je lichaam te plaatsen en je benen op kleine hoogte boven de vloer te houden. Als je het een tikje zwaarder wilt maken kun je de benen van de grond houden terwijl je tussen je voeten een gewichtje houdt. Doe deze oefening niet te snel met teveel weerstand.

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Crunch met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Plaats de bal op de plek tussen de billen en bovenrug. De voeten moeten hierbij plat op de grond staan en de knieën moeten gebogen zijn. Voorkom pijn in de nek door uw nek te ondersteunen met uw handen. Leun met uw rug over de bal heen.
2. Breng uw bovenlichaam omhoog tot u een samenspanning van de buikspieren voelt. Uw onderrug moet hierbij ten alle tijden in contact blijven met de bal. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Beweeg uw bovenlichaam weer terug naar de startpositie en adem in.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Om de oefening zwaarder te maken, kunt u de bal meer richting de onderrug verschuiven. Let goed op dat u tijdens de oefening uw buikspieren het werk laat doen en niet de nek of de schouders.