Tag Archives: buikspieren

Pijnlijke buikspieren tegengaan

Nadat je een flinke buikspieren workout hebt gedaan, voelt je buik misschien pijnlijk, strak (hopelijk!) en geïrriteerd aan. Als je je spieren te lang en te hard traint, kan het leiden tot een zwelling en het kan een paar dagen duren voordat je dan weer aan de bak kunt. Lees hier een aantal tips om er snel weer bovenop te komen.

Tip 1. Luister naar je lichaam

Probeer te rusten en even niet naar de gym te gaan totdat de pijn is gestopt. Als je buikspieren zeer doen en je staat de volgende ochtend weer te trainen, vergroot je de kans op een blessure en dan ben je nog een stuk langer onder de pannen.

Tip 2. Eiwitten

Eiwitten staan erom bekend de pijnlijke spieren sneller te herstellen. Je kunt daarom na je trainingen eiwitshakes nemen om er sneller bovenop te komen.

Tip 3. Warme waterkruik

Probeer de verstijfde spieren wat te laten ontspannen door een warme kruik op de buik te leggen. Doe dit gedurende vijftien minuten en ga hierbij rustig liggen.

Als de klachten langer aanhouden dan 1 week is het van belang dat je met je dokter gaat praten. Spierpijn dat langer aanhoudt dan een week kan namelijk een serieuzere oorzaak hebben, zoals een blessure.

Seated leg tucks

Je kunt deze oefening thuis op een matje doen of in de sportschool op een geschikte bank.
1724ba01e31c62031c07048c35064a5d

 

1. Ga op een bank zitten met de benen lichtelijk voor je uit gestrekt. Houdt jezelf met je handen aan de achterkant van de bank vast voor houvast. Je torso moet in een hoek van 45 graden naar achter leunen ten opzichte van de bank. Dit is je startpositie.

2. Breng je knieën naar je torso toe en beweeg je torso op zijn beurt ook een beetje naar je knieën toe. Adem in terwijl je deze beweging maakt.
3. Houdt de houding voor een paar seconden vast voordat je uitademt en weer terug gaat naar de startpositie.
4. Herhaal deze bewegingen voor een aangeraden aantal reps.

Variaties

Je kunt deze oefening op een mat op de vloer uitoefenen door je armen langs je lichaam te plaatsen en je benen op kleine hoogte boven de vloer te houden. Als je het een tikje zwaarder wilt maken kun je de benen van de grond houden terwijl je tussen je voeten een gewichtje houdt. Doe deze oefening niet te snel met teveel weerstand.

Alarmerende effecten van social-media sites op eetstoornissen

Social-mediasites zoals Pinterest, Tumblr, Instagram en Youtube staan de laatste tijd onder druk, omdat ze berichten toestaan waarin eetstoornissen worden gepromoot. In de volksmond komt het voor als ‘thinspiration’, ‘thinspo’ of ‘promia’. De mensen die deze inhoud op de sites hebben geplaatst, leggen uit hoe je het beste een eetstoornis kunt veroorzaken en kunt behouden om vervolgens gewicht te verliezen.

Onderzoek naar de invloed van social-mediasites

In 2010 werd al eerder onderzoek gedaan door John Hopkins Bloomberg School of Public Health die bij het invullen van deze termen in de zoekmachines sites vond waarvan 83% eetstoornissen promootte. Je kunt je voorstellen dat dit nu nog vele malen erger gezien de opkomst van de vele verschillende social-mediasites die het delen van deze informatie erg gemakkelijk maakt.

Het nieuwe (bizarre) schoonheidsideaal

De ‘thigh gap’ (een ruimte tussen de dijen als je je benen tegen elkaar houdt) en de ‘bikini bridge’(waarbij de botten van de heupen een gat tussen de buik en bikinibroekjes veroorzaken) zijn door social-mediasites twee bizarre nieuwe schoonheidsidealen geworden. In veel situaties dringt het te weinig tot mensen door hoe ongezond het is en hoe lastig het is om van de fysieke, maar ook grotendeels mentale afwijking af te komen. Denk dus twee keer na voordat je een van deze vreemde hypes besluit te volgen en overleg altijd met een specialist.

BMI gewicht: ouderwets en onzinnig

Het wordt tijd dat iemand de dikke, vette waarheid verteld over lichaamscompositie en wat we echte bedoelen als we het hebben over gewichtsverlies. Als je op de weegschaal stapt, laat het nummertje dat verschijnt elke cel en elk stukje weefsel in je lichaam zien. Ja, dat is het vet in je lichaam, maar ook je spieren, je geraamte en de inhoud van je maag. En laten we niet vergeten dat het lichaam ook nog voor 60% uit water bestaat!

Gewichtsverlies vs. vetgehalte verlagen

Veel van ons zijn zich ervan bewust dat de dichtheid van spieren wel drie keer zo hoog is als de dichtheid van vet, maar wist je dat door te trainen ook de dichtheid van je botten toenemen? Hoe demotiverend is het om de dag te beginnen met een teleurstellend verlies in gewicht of zelfs een toename! Maar wat als die toename in gewicht niet komt door een toename in vet, maar een grotere dichtheid van de spieren of botten. Onthoud: er zijn talloze redenen waardoor je lichaamscompositie en dus je gewicht kan veranderen.

BMI

Body Mass Index is een formule die veelal door diëtisten en andere medische professionals gebruiken om het vetpercentage in het lichaam te meten gebaseerd op je lengte en gewicht. Hoewel het een goede methode is om in te schatten hoe het met je vetpercentage is gesteld, is de methode inmiddels bijna 200 jaar oud n neemt het dingen als spiermassa, dichtheid van de botten en het vasthouden van water door het lichaam niet mee in het rekensommetje.

Het nieuwe slank

Nu de fitnessindustrie over de jaren heen is gegroeid, hebben veel mensen door dat een simpel rekensommetje niet de manier is om het zogenaamd ideale lichaamsgewicht te bereiken. De nadruk gaat nu leggen op wat je lichaam kan en hoe sterk en gezond het nog is. Dus gooi die weegschaal het raam uit en ga trainen om je goed te voelen en er mooi uit te ziet en baseer die gezondheid niet langer op lichaamsgewicht of vetpercentage!

Snelle buikspieroefeningen voor een circuit

Sterke buikspieren zien er niet alleen heel goed uit, maar ze helpen je ook beter presteren tijdens het sporten. Sterke buikspieren kunnen meer gewicht dragen tijdens krachttraining, je een goede lichaamshouding geven en helpen zelfs pijn voorkomen door lange tijd achter een bureau te zitten op het werk. Probeer het volgende buikspierencircuitje in je gebruikelijke training te verweven om je buikpieren eens goed aan te pakken.

Circuit

Van de volgende 10 oefeningen kun je een circuit maken die je 3 keer kunt doen. Doe 1 set van alle oefeningen en stop 15 tot 30 seconden tussen elke oefening in. En onthoud: oefeningen zijn niet alles, een wasbordje begint ook in de keuken, dus let op je dieet!

1. Bird dog

Begin op handen en knieën waarbij de handen lijnrecht staan met de schouders en de knieën met de heupen. Span je buikspieren aan en strek je rechterbeen en linkerarm. Ga terug naar de basispositie en strek nu je linkerbeen en je rechterarm. Doe dit 20 keer voor 1 set.

2. Mountain climber

Neem dezelfde positie aan als dat je gaat opdrukken. Houdt de buikspieren aangespannen terwijl je je rechter en linkerknie omstebeurt snel naar boven buigt (alsof je een berg gaat beklimmen). Doe dit 20 keer voor 1 set.

3. Bootje

Het bootje lijkt op de jackknife. Het is een lastigere oefening dan het lijkt! Begin zittend en balanceer jezelf op je billen terwijl je je knieën tegen je borstkas buigt. Terwijl je probeert je ruggengraat recht te houden strek je nu je benen naar voren en probeer je te blijven balanceren. Je lichaam moet een soort letter V vormen terwijl je dit doet. Probeer dit 30 tot 90 seconden vast te houden voor 1 set.

4. Hip side raise

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt. Heupen en hielen wijzen in deze oefening naar de grond. Span je buikspieren aan en til je heup van de grond en in de positie van een plank. Doe je heup nu weer een stukje omlaag, maar raak de grond niet voordat je weer omhoog gaat.

5. Hollow Rock Hold

Ga op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan, buig je ruggengraat en til je benen en armen van de vloer. Ook je hoofd, nek en schouders moeten van de vloer komen. Ga terug naar de startpositie en doe dit 5 tot 8 keer voor 1 set.

6. Omgekeerde crunch

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. In plaats van bij een normale crunch waarbij je je bovenlichaam van de grond tilt, til je hier je knieën naar je borstkas en je onderrug van de vloer. Doe dit 15 keer voor een set.

7. Bear crawl

Dit klinkt misschien als een bizarre oefening, maar je buikspieren moeten hier flink actief zijn. Ga op handen en voeten staan waarbij je heupen lijnrecht met je schouders staan en loop als een beer ongeveer 20 stappen voor 1 set. Makkelijk, maar ook echt heel effectief.

8. Standing rotational chop

Sta met je voeten wijd en je knieën een beetje gebogen. Houdt een elastisch touw in beiden handen. Houdt je handen gestrekt voor je uit op hoogte van de schouders. Span je buikspieren aan en beweeg je armen van de ene naar de andere zijde terwijl je het elastische touw aantrekt.

9. Burpee tuck jump

Deze oefening helpt je buikspieren niet alleen op weg, maar verbrand ook nog eens een flinke hoeveelheid calorieën. Begin staand met je voeten op heupwijdte en je armen langs je lichaam. Squat vervolgens op de vloer en plaats je handen onder de schouders. Doe je benen naar achter in een plankpositie en druk een keer op waarna je weer squat, opstaat, springt en de oefening herhaalt. Doe dit 5 tot 10 keer voor 1 set.

10. V-ups

Deze oefening vereist wat flexibiliteit, maar met wat oefening kun jij het vast zelf ook. Voel je vrij om het op eigen niveau te doen. Het mag geen zeer doen. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen helemaal. Je voeten moeten op heupwijdte liggen. Span je buikspieren aan en breng je lichaam omhoog in een V-positie. Probeer met je handen je tenen aan te raken en ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer voor een set.

Beschadigde buikspieren behandelen

Beschadigde buikspieren kunnen van alledaagse dingen zoals tillen, het draaien van de torso of zelfs simpelweg opstaan uit een stoel een uitdaging maken. Beschadigde spieren kunnen verder beschadigen als je niet voor een juiste behandeling ervan zorgt. Probeer daarom een specialist op te zoeken zodra deze pijn zich voordoet.

Functies

De buikspieren zijn onder te verdelen in vier groeperingen op in het lichaam.
– De dwarse abdominis heeft als functie het beschermen van de buikzone en de organen die zich hier bevinden. Deze spier loopt dwars over de romp.
– De rectus abdominis loopt van het schaambeen tot aan de lage ribben. Deze spieren hebben als functie de mogelijkheid te creëren voor de ribben om zich naar de bekken te bewegen.
– De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het mogelijk maken voor de romp zich naar de zijkant te buigen en bevinden zich diagonaal van de ribben naar de heup.
– De interne obliques lopen tevens diagonaal, maar in de tegengestelde richting van de externe obliques. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de romp in dezelfde richting als de spieren.

Type spierpijn

Overspannen spieren worden over het algemeen ingedeeld naar graden van ernst. Een eerstegraads overspannen spier heb je aan enkele spieren lichte schade. Je voelt je verkrampt en de spieren voelen strak aan. Dit voelt een beetje oncomfortabel, maar is niet ernstig en veelvoorkomend na een intense training. De tweedegraads bevat meerdere beschadigingen aan verschillende spieren en bij een derdegraads is er sprake van een scheurtje in de spieren.

Oorzaken

Schade aan de spieren is meestal een gevolg van een intensieve training. Als het lichaam een te snelle beweging maakt bij verandering van beweging bijvoorbeeld, kan een scheurtje in de spieren ontstaan. Veelvoorkomende activiteiten die schade tot de spieren tot gevolg hebben zijn krachttraining, roeien of poolstokspringen.

Behandeling

Als je je spiertjes scheurt heb je veelal een operatie nodig waarbij je vervolgens nog drie maanden ond er de pannen bent voordat je weer volledig op krachten bent. Voor beschadiging van een mildere aard kun je elke paar uur voor 20 minuten wat ijs op de spieren doen om de pijn te verminderen.

Buikspieren voor baby’s

Voor alle mama’s die druk bezig zijn hun strakke buik weer terug te winnen na negen maanden zwangerschap is er goed nieuws. Nu kunnen jij en je koter lekker samen werken aan die buikspieren. Baby’s trainen hun buikspiertjes en ontwikkelen deze snel door overeind te zitten, te kruipen te klimmen en te klauteren. Er zijn veel leuke activiteiten die je kunt doen om dit klautergedrag te stimuleren, zodat jou kindje zijn spieren goed ontwikkelt.

Tummy time

Deze activiteit is het simpelst van allemaal. Je hoeft je kindje alleen maar op zijn buikje op een veilige ondergrond te leggen en hij zal zelf actief rond beginnen te scharrelen uit nieuwsgierigheid. Dit kun je na een paar weken al proberen en is heel goed voor de ontwikkeling van de rug en de buikspieren van de baby. Als de baby eenmaal wat groter is, kun je de activiteit van de baby stimuleren door zijn favoriete speelgoed net een stukje uit bereik te leggen. De baby zal zijn best doen om te rollen en zich uit te rekken waardoor hij zijn buikspieren rug ook traint.

Helpen zitten

Als de baby ongeveer 5 maanden oud is kun je proberen hem aan te sporen te gaan zitten. Je kunt hem helpen door hem vast te houden of door kussentjes aan zijn zijden te leggen. Hij zal zijn buikspieren en rug moeten gebruik om in evenwicht te blijven en te zitten. Op deze manier traint hij zijn buikspieren ook.

Kruipen

Het kruipen gebeurt meestal van 6 maanden tot een jaar. Je kunt het kruipen nog uitdagender maken door hem op een ondergrond te leggen waar hij wat meer moeite moet doen om zijn balans te houden. Laat de baby bijvoorbeeld heen en weer kruipen op wat kussens.

De rugbrug!

Deze oefening wordt gedaan met een fitnessbal. Als je in bezit bent van een bal, kun je deze oefening ook prima thuis doen.

De startpositie

Zorg dat de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Houd hierbij je voeten in een hoek van 90 graden op de grond en in een rechte lijn met de heupen. Je heupen mogen in de startpositie nog lager zitten dan je schouders. Houdt je armen gekruist over de borstkas.

Aan de slag!

Gebruik je buikspieren om je heupen naar boven te bewegen. Ga hiermee door tot je heupen in een rechte lijn met je rug en je knieën zitten. Houdt deze beweging 2 tot 3 seconden aan. Ga vervolgens langzaam weer terg naar de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Feiten en fabels

Ontrafel een aantal mythes uit fitness- en buikspierland!

1. Je sixpack wordt nooit hetzelfde als in de tijdschriften

Je kan altijd gaan voor deze look, maar laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw en dus ook verschillende buikspieren. Bij veel mensen zijn de buikspieren bovenin een stuk groter dan de buikspieren onderin. De uiteindelijke structuur van je lichaam wordt echter nog altijd genetisch bepaald en dat geldt ook voor je buikspieren.

2. Het is voor mannen makkelijker om buikspieren te krijgen dan voor vrouwen

Het is oneerlijk voor de dames, maar voor mannen geldt inderdaad dat hun lichaam vet minder nodig heeft dan dat van een vrouw. Dit betekent dat het lichaam van een vrouw lichaamsvet nodig heeft om goed te functioneren. Het lichaam zal zich meer verzetten om vet om te zetten bij vrouwen, maar als zij hard traint, kan ook zij uiteindelijk die buikspieren laten zien.

3. Je moet blijven trainen ook na je een sixpack hebt gekweekt

Dit klinkt logisch en is ook waar. Om je sixpack te behouden, zal je moeten blijven rainen. Als je terugvalt in oude (slechte) eetpatronen en stopt met trainen, zal zich weer vet rondom de buik vormen en zal die sixpack waar je zo hard voor hebt gewerkt, verdwijnen.

4. Koolhydraten zijn slecht als het gaat om het kweken van een sixpack

Het eten van producten die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen het proces van vet verbranden vertragen, omdat deze producten moeilijker te verteren zijn voor het lichaam. Echter, deze producten zijn wel nodig om voldoende energie in je lichaam te hebben om de oefeningen te blijven doen. Slecht zijn ze dus zeker niet!

 

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.