De luchtfiets

De luchtfiets 

Een van de meest effectieve en meest gebruikte buikspieroefeningen in duidelijke stappen uitgelegd. Deze oefening is zonder extra hulpmiddelen thuis uit te voeren.

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Leg uw voeten plat op de grond en houd uw handen achter uw hoofd.
2. Breng uw linkerknie omhoog tot uw onderbeen parallel staat met de vloer. Breng uw rechterelleboog naar uw knie toe door uw bovenlichaam omhoog te brengen. Adem terwijl u deze beweging maak uit.
3. Adem in terwijl u uw llinkerknie en elleboog weer terug in de startpositie brengt en doe nu hetzelfde met uw rechterknie en linkerelleboog.
4. Eenmaal in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Belangrijk bij deze oefening is het rustig blijven ademhalen terwijl u de bewegingen maakt. Let goed op dat u tijdens het uitvoeren van de oefening uw buikspieren aan het werk zet en niet uw schouders of nek.

Thuis je buikspieren trainen

Het is goed om je buikspieren vaak te trainen. Je buikspieren zijn een set spieren die zich uitermate snel herstellen, sneller dan andere grotere spiergroepen zoals je benen bijvoorbeeld. Hierdoor kan je je buikspieren, als je snel resultaat wilt, iedere dag trainen. Probeer thuis voor een goede omgeving te zorgen met voldoende ruimte. Je hebt niet veel ruimte nodig maar zorg ervoor dat je achter elkaar de nodige oefeningen kan doen.

Hieronder beschreven staan een aantal fitnessoefeningen waar geen fitnessapparaten of hulpmiddelen voor nodig zijn en die makkelijk dagelijks thuis zijn te doen.

Luchtfiets
Hierbij wordt op de rug gelegen. De benen worden omhoog gedaan waarbij de bovenbenen parallel lopen aan de grond. De handen worden achter het hoofd geplaatst. Tijdens de oefening wordt om en om de rechterelleboog naar de linkerknie bewogen en de linkerelleboog naar de rechter knie.

Hielen aanraken
Hierbij wordt op de rug gelegen met de knieën een stukje uit elkaar. De armen worden langs het lichaam gelegd. Links en rechts afwisselend worden de hielen met de vingertoppen aangeraakt door middel van het bewegen van de torso van links naar rechts. Het aanraken van beiden hielen is 1 set.

Heupen en knieën
Hierbij wordt opnieuw plat op de grond op uw rug gelegen. Start met uw voeten op de grond en breng uw knieën in een 75 graden omhoog tot uw heupen de grond niet meer raken. Breng vervolgens uw heupen en voeten weer terug op de grond.

‘Crunch’
Dit is de engelse benaming voor een oefening waarbij je op je rug ligt met je handen achter je hoofd. Je brengt je bovenlichaam naar boven en traint zo de buikspieren. Er wat variaties op de crunch waarbij bijvoorbeeld de oefening wordt uitgevoerd met de handen niet achter het hoofd, maar over heen naar achteren.

‘Frog’ sit-ups
Hierbij worden op de rug de armen over de borst gekruist. Maak met de benen de vorm van een diamant door de zolen van de voeten tegen elkaar te plaatsen. Probeer nu rustig uw torso zoals bij de crunch omhoog te brengen om de buikspieren te trainen. Laat de benen in de beschreven positie.

Bekijk voor een volledige beschrijving en meer oefeningen het onderwerp ‘Buikspieroefeningen’ onderaan de site.

Crunch: hanging knee

Deze buikspieroefening staat in het lijstje van de meest effectieve buikspieroefeningen. Het is geen makkelijke oefening. Beginners zullen de lightversie willen proberen waarbij niet aan een chin-up wordt gehangen, maar wordt gezeten.

Hanging knee crunch met een chin-up stang
1. Hang aan de chin-up stang en zorg dat u daarbij uw benen en armen helemaal kunt strekken. Zorg dat u genoeg grip heeft. Dit is uw startpositie
2. Maak een hoek van 90 graden met de knieën door de knieën op te trekken richting de buik. Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Doe uw benen rustig weer naar beneden (hoe langzamer hoe zwaarder) en adem in.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.


Hanging knee crunch zittend
1. Ga op een verhoging zitten (een tafel bijvoorbeeld). Leun met uw torso naar achteren zonder op uw handen te leunen.
2. Breng in deze startpositie uw knieën omhoog richting uw buik.  Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Adem nu in terwijl u uw benen weer terugbrengt in de basispositie.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doen. Beginners kunnen beter beginnen in de zittende houding in plaats van het hangen aan een chin-up stang. Ook is dit beter als u de oefening graag thuis wilt doen en daar geen chin-up stang tot uw beschikking heeft.

Pull-in

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Neem met de fitnessbal een positie aan van opdrukken. Plaats hiervoor de bal onder uw voeten en steun met de rug recht op uw armen. De armen moeten hierbij een goed eind uit elkaar staan.
2. In deze positie probeert u uw rug recht te houden terwijl u de bal met uw knieën dichter bij uw buik brengt. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Houdt deze positie een tijdje vast terwijl u uw buikspieren aanspant. Vervolgens ademt u uit terwijl u de bal weer terug brengt naar de startpositie.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Crunch met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Plaats de bal op de plek tussen de billen en bovenrug. De voeten moeten hierbij plat op de grond staan en de knieën moeten gebogen zijn. Voorkom pijn in de nek door uw nek te ondersteunen met uw handen. Leun met uw rug over de bal heen.
2. Breng uw bovenlichaam omhoog tot u een samenspanning van de buikspieren voelt. Uw onderrug moet hierbij ten alle tijden in contact blijven met de bal. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Beweeg uw bovenlichaam weer terug naar de startpositie en adem in.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.


Om de oefening zwaarder te maken, kunt u de bal meer richting de onderrug verschuiven. Let goed op dat u tijdens de oefening uw buikspieren het werk laat doen en niet de nek of de schouders.

Side bend met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitnessbal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken. Ook kan er aanvullend gebruik worden gemaakt van een gewicht (schijf).

1. Plaats de bal onder de linkerkant van uw torso. Ga dus met uw zij (heup, middel en schouder) op de bal liggen. Als u gebruik maakt van een schijf, plaats deze dan tegen uw hoofd aan en houdt het vast met uw rechterarm. Gebruik, zeker in het begin, geen loodzwaar gewicht. Uw leunt met uw andere arm op de bal.
2. Adem uit terwijl u uw spieren bij de middel aanspant en uw bovenlichaam omhoog brengt.
3. Houdt deze positie kort vast voordat u weer terug gaat naar de startpositie terwijl u inademt.
4. Herhaal de voorgaande stappen en wissel na een aantal oefeningen van kant.

Als deze oefening door een beginner wordt uitgevoerd, kan het eerst ook zonder gewicht gedaan worden.

Crunch: handen boven het hoofd

Aanvullend op deze oefening kan er gebruik worden gemaakt van een gewichtsschijf die vastgehouden wordt tijdens de oefening. De oefening is en variatie op de crunch. Bekijk ook andere variaties: crunch op de fitnessbal, hanging-knee crunch

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Strek uw armen langs uw hoofd naar boven en zet uw voeten plat op de grond.
2. Breng in deze positie uw bovenlichaam omhoog en houdt even vast. Adem uit terwijl u deze beweging uitvoert.
3. Breng uw lichaam weer terug naar beneden in de startpositie. Adem in terwijl u deze beweging uitvoert.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Crunch - Hands Overhead
Om de oefening nog zwaarder te maken kunt u een gewichtsschijf in uw handen houden terwijl u de oefening uitvoert. Het is raadzaam niet meteen met een heel zwaar gewicht te beginnen. Ook kunnen beginners beter beginnen zonder gewicht.

Jackknife

Deze oefening kan makkelijk thuis uit worden gevoerd en met een verzwaarde fitnessbal worden verzwaard.

1. Ga met uw onderrug plat op de vloer liggen en strek uw armen achter uw hoofd. Laat uw benen ook gestrekt.
2. Buig in deze startpositie uw middel terwijl u uw benen omhoog brengt. De armen moeten parallel staan aan de benen. Uw bovenlichaam is hierbij van de grond. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u uw benen en armen weer omlaag brengt in de startpositie.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie

Om de oefening te verzwaren kunt u gebruik maken van een verzwaarde fitnessbal. Deze plaatst u op uw buik zodat er een grotere weerstand ontstaat terwijl u zich omhoog beweegt.