Verbeter je lichaamshouding door buikspieroefeningen!

Je lichaamshouding is een belangrijk aspect in je gezondheid. Als je houding sterk is, staan je botten in de juiste positie en worden de spierweefsels niet op de verkeerde manier gestrekt. Een slechte lichaamshouding kan leiden tot chronische rugpijn en kan zelfs invloed hebben op hoe de organen functioneren. Sterke, flexibele buikspieren spelen een belangrijke rol in het aanhouden van een juiste positie van het lichaam.

Rol van buikspieren in je houding

Er zijn twee groepen buikspieren die verantwoordelijk zijn voor het behouden van het juiste postuur namelijk de interne en externe obliques. Spieren van die interne obliques zijn verantwoordelijk voor het in balans houden van de gewrichten van de ruggengraat en voorkomen dat de bekken, ruggengraat en de gewrichten onder voortdurende stress komen te staan. De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen in kernbewegingen en uiterste bewegingen van het lichaam.

Zwakke buikspieren, slechte houding

Mensen met een slechte houding, hebben vaak zwakke buikspieren. Als je buik dreigt in te zakken of dik te worden zijn dit de spieren die je wilt versterken. Het versterken van de spieren is uiteraard mogelijk door het uitvoeren van verschillende oefeningen voor de betreffende spieren.

Zijwaarts strekken

Deze oefening kan gemakkelijk zonder verdere hulpmiddelen thuis worden uitgevoerd.


1. Sta met uw benen een stukje uit elkaar. Ze mogen op iets verdere afstand worden geplaatst dan de heupen op zelfde hoogte. Buig hierbij licht uw knieën.
2. Laat uw rechterhand langs uw lichaam hangen of ondersteun eventueel de rug door de hand tegen uw been aan te leggen. Uw linkerhand doet u achter uw hoofd waarbij u met uw elleboog een hoek vormt of strekt u boven uw hoofd uit.
3. Beweeg uw torso naar de kant van uw rechterhand zijwaarts naar beneden. Probeer hierbij de positie van uw benen niet te veranderen.
4. Beweeg langzaam terug in de startpositie en wissel van kant waarna u de voorgaande stappen herhaalt.

Een calorie-arm dieet volgen

Hoewel we op deze site veel oefeningen laten zien om de buikspieren te trainen, is dat niet het enige dat u moet doen voor het verkrijgen van een wasbordje. De buikspieren accentueren de buikspieren die er al zitten, maar voor u deze kan zien, zal u een laag vet dat eroverheen zit, moeten verminderen. Hiertoe gaan veel mensen over op een caloriearm dieet.

In dit dieet wordt er geminderd op de calorieën om het lichaam te stimuleren zich op een andere manier energie te verbranden namelijk door het verbranden van vet. Op deze manier probeert iemand die dit dieet volgt een lager vetpercentage te realiseren.

Een dieet die gericht is op het verminderen van calorieën is vaak te herkennen aan het soort voedsel dat erin voorkomt. Producten die u veel ziet in dit soort dieten zijn vers fruit, volgranen en brood. Ook zuivelproducten zijn toegestaan mits ze een laag vetpercentage hebben. Tot slot wordt er in dit dieet ook veel vis gegeten. Het voedsel wordt veelal gegrild of gekookt, zodat er weinig boter gebruikt hoeft te worden. Opnieuw om zo weinig mogelijk vet op te nemen in het lichaam.

Als u erover nadenkt een calorie-arm dieet te gaan volgen, moet u wel opletten dat u hier niet in doorslaat. Het eten van te weinig calorieën zal ertoe leiden dat het lichaam zal gaan minderen in de verbranding. Uw lichaam is dan zo gewend aan minder calorieën dat u minder voedsel nodig heeft voor het verkrijgen van energie. Hierdoor gaat de vetverbranding er ook op achteruit. Een caloriearm dieet kan beter ook niet te lang worden gedaan, omdat er een aantal essentiële voedingsstoffen ontbreken in dit dieet. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan nare gevolgen hebben.

Butt-up oefening

Deze oefening kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder verdere middelen. Maak wel genoeg ruimte vrij in uw kamer om de oefening zonder problemen uit te voeren.


1. U start in een push-up houding waarbij u uw ellebogen op de grond plaatst en u op uw onderarmen steunt. Uw onderarmen moeten in 90 graden met de grond staan. Probeer uw rug niet helemaal recht te houden, maar hem een beetje naar boven te buigen.
2. Beweeg uw billen richting het plafond terwijl u uw buikspieren aanspant. De ruimte tussen uw ribben en uw heupen moet bij deze beweging worden verkleind. Adem uit bij deze beweging.
3. Adem uit terwijl u zich langzaam weer in de startpositie begeeft.
4. Herhaal de voorgaande stappen nadat u terug bent in de startpositie.

Tips voor het genezen van spierpijn aan de buikspieren

Overspannen buikspieren kunnen zorgen voor scheurtjes in de buikspieren. Hierdoor wordt het gebied waar het scheurtje zich voordoet gevoelig of pijnlijk. Deze pijn kan in plotseling voorkomen in de buikspieren of kan voorkomen als men de buikspieren aanspant.

Je bent tijdens het sporten continue bezig de spieren te beschadigen. De kleine scheurtjes die ontstaan maken plaats voor herstel en groei van de spieren. Dit gebeurt echter alleen als de spieren genoeg tijd krijgen om zich te herstellen. Als u te snel begint met een nieuwe workout terwijl de spieren nog niet zijn hersteld, kunnen de spieren permanent worden beschadigd.

Het beste wat u dus bij pijn aan de buikspieren kan doen is rust nemen totdat de pijn weg is. Om zwellingen en pijn in de buikspieren tijdens het rusten te verminderen kunt u ijs op de zwelling plaatsen. Als de pijn na 1 à 2 weken nog niet afneemt is het belangrijk om een fysiotherapeut of arts te raadplegen.

Veelal wordt door krachtsporters, die erom bekend staan voor spieropbouw hun spieren herhaaldelijk te beschadigen, arginine of citrullline in de vorm van voedingsupplementen geslikt. Deze producten zouden bijdragen aan een sneller herstel van de spieren, zodat er langer en vaker kan worden getraind. Overleg voor gebruik van de supplementen met uw arts.

Soorten buikspieren

Veel mensen die intensief de buikspieren trainen voor een slankere of gespierde taille, worden teleurgesteld. De resultaten blijven uit, maar dit wil niet zeggen dat de spieren zich niet hebben ontwikkeld. Deze spieren gaan alleen schuil onder een laag vet die niet is weggewerkt. Dit vetpercentage moet eerst omlaag worden gewerkt door middel van een trainingsprogramma en de juiste voeding. Bekijk voor meer informatie: training en afvallen voor een wasbordje.

De buikspieren zijn onder te verdelen in vier groeperingen op in het lichaam.
– De dwarse abdominis heeft als functie het beschermen van de buikzone en de organen die zich hier bevinden. Deze spier loopt dwars over de romp.
– De rectus abdominis loopt van het schaambeen tot aan de lage ribben. Deze spieren hebben als functie de mogelijkheid te creëren voor de ribben om zich naar de bekken te bewegen.
– De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het mogelijk maken voor de romp zich naar de zijkant te buigen en bevinden zich diagonaal van de ribben naar de heup.
– De interne obliques lopen tevens diagonaal, maar in de tegengestelde richting van de externe obliques. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de romp in dezelfde richting als de spieren.

De meest effectieve buikspieroefeningen

In een studie naar de activiteit van de buikspieren zijn dertien bekende buikspieroefeningen getest. Hierbij werd gebruikt gemaakt van elektromyografie waarbij de elektrische activiteiten en daarmee de kracht van de samentrekkingen van de buikspieren worden gemeten. Hierbij geldt dat een grotere elektrische activiteit ook zorgt voor krachtigere samenspanning van de spieren. Hieruit is gebleken dat de volgende drie buikspieroefeningen het meest effectief zijn.

De luchtfiets
Hierbij wordt op de rug gelegen. De benen worden omhoog gedaan waarbij de bovenbenen parallel lopen aan de grond. De handen worden achter het hoofd geplaatst. Tijdens de oefening wordt om en om de rechterelleboog naar de linkerknie bewogen en de linkerelleboog naar de rechter knie.

Tip
Probeer bij de oefening rustig te blijven ademhalen en doe de oefening langzaam om de buikspieren goed aan het werk te zetten. Zorg dat de buikspieren het werk doen en niet de nek of de schouders.

Hanging knee crunch
Hierbij kan het best ergens aan gehangen worden zoals een chin-up bar. De knieën worden hierbij tijdens het hangen opgetrokken en weer omlaag gebracht. Dit wordt langzaam gedaan om de spieren het extra zwaar te maken.

Tip
Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doet. Beginners kunnen dit beter nog niet doen, omdat het erg zwaar is.
Overigens kan deze oefening ook zittend worden verricht als u nergens heeft om aan te hangen. Hierbij wordt achterover geleund en worden de knieën richting de buik bewogen zonder op de armen te steunen.

Oefeningen met behulp van een fitnessbal
Het aanschaffen van een fitnessbal is in gebruik niet alleen geschikt voor buikspieroefeningen, maar nog veel meer. Het is dus absoluut aan te raden. Voor de buikspieroefeningen wordt de bal vlak boven uw billen tot aan uw bovenrug geplaatst. De schouders worden in deze positie een stukje naar voren gebracht waarbij de buikspieren worden aangespannen.

Tip
Om de oefening zwaarder te maken kan de bal meer richting de billen worden geplaatst in plaats van de bovenrug. Houd bij deze oefening wel ten alle tijden de rug en nek recht om ook echt de buikspieren het werk te laten doen en niet de nek of schouders.

 

Twist met de gewichtsschijf

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een gewichtsschijf. Let op dat u zeker in het begin een niet al te zwaar gewicht gebruikt.

1. Ga op de grond zitten. Houdt het gewicht met beide handen vast boven uw buik. Uw armen zijn hierbij licht gebogen. Kruis uw voeten over elkaar, leun een stukje naar achter en til uw voeten van de grond.
2. In deze startpositie beweegt u uw bovenlichaam eerst zo ver naar rechts tot u met het gewicht de grond aan kan raken. Adem uit als u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u terug gaat naar de startpositie en herhaal de beweging nu aan uw linkerkant.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Plate Twist

Probeer bij deze oefening niet gehaast te werk te gaan. Dit kan namelijk pijn in de rug veroorzaken. Bovendien zorgen langzame bewegingen voor optimaal gebruik van de spieren. Het spreekt overigens voor zich dat als u de oefening wilt verzwaren, u een zwaarder gewicht kunt proberen.