Beschadigde buikspieren behandelen

Beschadigde buikspieren kunnen van alledaagse dingen zoals tillen, het draaien van de torso of zelfs simpelweg opstaan uit een stoel een uitdaging maken. Beschadigde spieren kunnen verder beschadigen als je niet voor een juiste behandeling ervan zorgt. Probeer daarom een specialist op te zoeken zodra deze pijn zich voordoet.

Functies

De buikspieren zijn onder te verdelen in vier groeperingen op in het lichaam.
– De dwarse abdominis heeft als functie het beschermen van de buikzone en de organen die zich hier bevinden. Deze spier loopt dwars over de romp.
– De rectus abdominis loopt van het schaambeen tot aan de lage ribben. Deze spieren hebben als functie de mogelijkheid te creëren voor de ribben om zich naar de bekken te bewegen.
– De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het mogelijk maken voor de romp zich naar de zijkant te buigen en bevinden zich diagonaal van de ribben naar de heup.
– De interne obliques lopen tevens diagonaal, maar in de tegengestelde richting van de externe obliques. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de romp in dezelfde richting als de spieren.

Type spierpijn

Overspannen spieren worden over het algemeen ingedeeld naar graden van ernst. Een eerstegraads overspannen spier heb je aan enkele spieren lichte schade. Je voelt je verkrampt en de spieren voelen strak aan. Dit voelt een beetje oncomfortabel, maar is niet ernstig en veelvoorkomend na een intense training. De tweedegraads bevat meerdere beschadigingen aan verschillende spieren en bij een derdegraads is er sprake van een scheurtje in de spieren.

Oorzaken

Schade aan de spieren is meestal een gevolg van een intensieve training. Als het lichaam een te snelle beweging maakt bij verandering van beweging bijvoorbeeld, kan een scheurtje in de spieren ontstaan. Veelvoorkomende activiteiten die schade tot de spieren tot gevolg hebben zijn krachttraining, roeien of poolstokspringen.

Behandeling

Als je je spiertjes scheurt heb je veelal een operatie nodig waarbij je vervolgens nog drie maanden ond er de pannen bent voordat je weer volledig op krachten bent. Voor beschadiging van een mildere aard kun je elke paar uur voor 20 minuten wat ijs op de spieren doen om de pijn te verminderen.

Buikspieren voor baby’s

Voor alle mama’s die druk bezig zijn hun strakke buik weer terug te winnen na negen maanden zwangerschap is er goed nieuws. Nu kunnen jij en je koter lekker samen werken aan die buikspieren. Baby’s trainen hun buikspiertjes en ontwikkelen deze snel door overeind te zitten, te kruipen te klimmen en te klauteren. Er zijn veel leuke activiteiten die je kunt doen om dit klautergedrag te stimuleren, zodat jou kindje zijn spieren goed ontwikkelt.

Tummy time

Deze activiteit is het simpelst van allemaal. Je hoeft je kindje alleen maar op zijn buikje op een veilige ondergrond te leggen en hij zal zelf actief rond beginnen te scharrelen uit nieuwsgierigheid. Dit kun je na een paar weken al proberen en is heel goed voor de ontwikkeling van de rug en de buikspieren van de baby. Als de baby eenmaal wat groter is, kun je de activiteit van de baby stimuleren door zijn favoriete speelgoed net een stukje uit bereik te leggen. De baby zal zijn best doen om te rollen en zich uit te rekken waardoor hij zijn buikspieren rug ook traint.

Helpen zitten

Als de baby ongeveer 5 maanden oud is kun je proberen hem aan te sporen te gaan zitten. Je kunt hem helpen door hem vast te houden of door kussentjes aan zijn zijden te leggen. Hij zal zijn buikspieren en rug moeten gebruik om in evenwicht te blijven en te zitten. Op deze manier traint hij zijn buikspieren ook.

Kruipen

Het kruipen gebeurt meestal van 6 maanden tot een jaar. Je kunt het kruipen nog uitdagender maken door hem op een ondergrond te leggen waar hij wat meer moeite moet doen om zijn balans te houden. Laat de baby bijvoorbeeld heen en weer kruipen op wat kussens.

De rugbrug!

Deze oefening wordt gedaan met een fitnessbal. Als je in bezit bent van een bal, kun je deze oefening ook prima thuis doen.

De startpositie

Zorg dat de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Houd hierbij je voeten in een hoek van 90 graden op de grond en in een rechte lijn met de heupen. Je heupen mogen in de startpositie nog lager zitten dan je schouders. Houdt je armen gekruist over de borstkas.

Aan de slag!

Gebruik je buikspieren om je heupen naar boven te bewegen. Ga hiermee door tot je heupen in een rechte lijn met je rug en je knieën zitten. Houdt deze beweging 2 tot 3 seconden aan. Ga vervolgens langzaam weer terg naar de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Feiten en fabels

Ontrafel een aantal mythes uit fitness- en buikspierland!

1. Je sixpack wordt nooit hetzelfde als in de tijdschriften

Je kan altijd gaan voor deze look, maar laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw en dus ook verschillende buikspieren. Bij veel mensen zijn de buikspieren bovenin een stuk groter dan de buikspieren onderin. De uiteindelijke structuur van je lichaam wordt echter nog altijd genetisch bepaald en dat geldt ook voor je buikspieren.

2. Het is voor mannen makkelijker om buikspieren te krijgen dan voor vrouwen

Het is oneerlijk voor de dames, maar voor mannen geldt inderdaad dat hun lichaam vet minder nodig heeft dan dat van een vrouw. Dit betekent dat het lichaam van een vrouw lichaamsvet nodig heeft om goed te functioneren. Het lichaam zal zich meer verzetten om vet om te zetten bij vrouwen, maar als zij hard traint, kan ook zij uiteindelijk die buikspieren laten zien.

3. Je moet blijven trainen ook na je een sixpack hebt gekweekt

Dit klinkt logisch en is ook waar. Om je sixpack te behouden, zal je moeten blijven rainen. Als je terugvalt in oude (slechte) eetpatronen en stopt met trainen, zal zich weer vet rondom de buik vormen en zal die sixpack waar je zo hard voor hebt gewerkt, verdwijnen.

4. Koolhydraten zijn slecht als het gaat om het kweken van een sixpack

Het eten van producten die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen het proces van vet verbranden vertragen, omdat deze producten moeilijker te verteren zijn voor het lichaam. Echter, deze producten zijn wel nodig om voldoende energie in je lichaam te hebben om de oefeningen te blijven doen. Slecht zijn ze dus zeker niet!

 

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Tips om cardio leuk en uitdagend te houden

Een van de belangrijkste onderdelen voor het krijgen van een sixpack is het wegwerken van die laag vet op je buik! Hiervoor zijn cardiotrainingen van belang. Veel mensen zien er na een aantal keer trainen tegen op. De cardiotraining wordt uitgesteld, overgeslagen en voor je het weet ben je alweer gestopt met trainen! Om dit voorkomen een aantal tips om cardio leuk te houden.

1. Begin rustig

Veel mensen hebben aan het begin van de cardiotraining de neiging om meteen al zo hard en zo snel mogelijk te gaan. Dat is natuurlijk heel mooi, maar je word ontzettend moe en hebt aan het eind van de rit helemaal geen zin meer om een tweede keer te gaan. Start daarom rustig en werk je weg naar boven zodra je comfortabel bent met de snelheid en weerstand die je op dat moment aan hebt staan. Zo hou je de zin erin.

2. Neem je tijd om goeie muziek te zoeken

Als je luistert naar muziek heb je meer plezier aan de cardio. Een opzwepend deuntje zorgt er misschien zelfs voor dat je nog langer door wilt gaan. Je let minder op de tijd als je aan het genieten bent van een goed nummer dus neem de tijd en zoek muziek die je geschikt en vooral leuk vindt om mee te trainen.

3. Hou het divers!

Veel mensen blijven hangen aan een cardioapparaat in de sportschool die ze leuk vinden. Dit kan uiteindelijk gaan vervelen dus probeer in de sportschool verschillende soorten apparaten uit en hou het divers.

4. Intervaltraining

Als je het joggen beu bent, probeer dan nieuwe oefeningen uit. Ga eens naar bootcamp of doe een intervaltraining om het joggen leuk en uitdagend te houden. Als je het leuk vind om met iemand anders te gaan joggen, haal dan eens een vriend of vriendin over om met je mee te gaan.

5. Groepslessen

Tijdens groepslessen ben je niet alleen aan het sporten, maar ook aan het socializen. Bovendien trek je jezelf op aan de andere deelnemers in de groep!

Versnel het vetverbrandingsproces met superfoods

Als je inmiddels door middel van cardio en buikspieroefeningen flink bezig bent de spieren te omlijnen en het vet weg te werken hebben we hiernaast nog een extra tip. De volgende superfoods bevatten voedingsstoffen je lichaam nog een handje helpen bij het verbranden van de nodige vetten. Verwerk de volgende producten in je eetpatroon om het proces nog een beetje te versnellen!

Avocado’s

Avocado’s bevatten glutathion, een van de meest effectieve en ziektebestrijdende antioxidanten die er zijn. Hiernaast bevat de avocado alleen enkelvoudige, onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat iemand die een dieet volgt die voor 30% bestaat uit enkelvoudige, onverzadigde vetten nog meer gewicht verliest dan iemand die een dieet volgt waarin bijna geen vetten voorkomen. Dit is, omdat vetten helpen het loslaten van suikers in het bloed tegen te gaan. Deze suikers sturen op hun beurt het lichaam aan insuline aan te maken die verantwoordelijk zijn voor het opslaan van vet. De vetten moeten hierbij wel in juiste balans en met veel koolhydraten worden gegeten.

Whey eiwitten

Eiwitten zijn van belang voor heel veel aspecten van het lichaam. Zij repareren weefsels, ontwikkelen de spieren, zijn van belang voor het immuunsysteem en nog veel meer. Het toevoegen van whey proteïnen aan het lichaam heeft op het gebied van gewicht verliezen nog een extra voordeel. Zij geven namelijk het gevoel dat je verzadigd bent door aan je hersenen waardoor je hongergevoel wegblijft.

Broccoli

Broccoli staat erom bekend voedingsstoffen te bevatten die helpen bij het omzetten van oestrogeen naar stofwisselingsproduct voor het lichaam. Oestrogeen wordt vaak in verband gebracht met vet dat bij vrouwen ontstaat rond de heupen en de billen, maar ook met vet in de buik. Broccoli kan je dus ook van dienst zijn als je wat meer vaart wil zetten achter verbranding van vetten.

 

Zijwaarts strekken met dumbell

Deze oefening wordt uitgevoerd met twee dumbells. Het is bij deze oefening van belang dat je het gewicht van de dumbells opbouwt en niet gelijk begint met een gewicht die te zwaar is. De oefening kan, mits je deze dumbells bezit, ook makkelijk thuis worden uitgevoerd.

1. Sta rechtop terwijl je de dumbell in je linkerhand vasthoudt. Zorg er hier bij dat de palm van je hand naar je lichaam is gekeerd. De voeten plaats je op schouderwijdte. Dit is je startpositie.
2. Terwijl je je rug en je hoofd recht houdt, buig je je heup zo ver als je kan naar links. Adem in als je deze beweging maakt. Houdt deze positie kort vast voor je uitademt en je weer naar de startpositie beweegt.
3. Herhaal de eerste twee stappen een aantal keer voor je de dumbell in je rechterhand neemt en dezelfde oefening ook rechts uitvoert.

Je kan deze oefening ook proberen terwijl je zit.