Sterke buikspieren zien er niet alleen heel goed uit, maar ze helpen je ook beter presteren tijdens het sporten. Sterke buikspieren kunnen meer gewicht dragen tijdens krachttraining, je een goede lichaamshouding geven en helpen zelfs pijn voorkomen door lange tijd achter een bureau te zitten op het werk. Probeer het volgende buikspierencircuitje in je gebruikelijke training te verweven om je buikpieren eens goed aan te pakken.
Circuit
Van de volgende 10 oefeningen kun je een circuit maken die je 3 keer kunt doen. Doe 1 set van alle oefeningen en stop 15 tot 30 seconden tussen elke oefening in. En onthoud: oefeningen zijn niet alles, een wasbordje begint ook in de keuken, dus let op je dieet!
1. Bird dog
Begin op handen en knieën waarbij de handen lijnrecht staan met de schouders en de knieën met de heupen. Span je buikspieren aan en strek je rechterbeen en linkerarm. Ga terug naar de basispositie en strek nu je linkerbeen en je rechterarm. Doe dit 20 keer voor 1 set.
2. Mountain climber
Neem dezelfde positie aan als dat je gaat opdrukken. Houdt de buikspieren aangespannen terwijl je je rechter en linkerknie omstebeurt snel naar boven buigt (alsof je een berg gaat beklimmen). Doe dit 20 keer voor 1 set.
3. Bootje
Het bootje lijkt op de jackknife. Het is een lastigere oefening dan het lijkt! Begin zittend en balanceer jezelf op je billen terwijl je je knieën tegen je borstkas buigt. Terwijl je probeert je ruggengraat recht te houden strek je nu je benen naar voren en probeer je te blijven balanceren. Je lichaam moet een soort letter V vormen terwijl je dit doet. Probeer dit 30 tot 90 seconden vast te houden voor 1 set.
4. Hip side raise
Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt. Heupen en hielen wijzen in deze oefening naar de grond. Span je buikspieren aan en til je heup van de grond en in de positie van een plank. Doe je heup nu weer een stukje omlaag, maar raak de grond niet voordat je weer omhoog gaat.
5. Hollow Rock Hold
Ga op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan, buig je ruggengraat en til je benen en armen van de vloer. Ook je hoofd, nek en schouders moeten van de vloer komen. Ga terug naar de startpositie en doe dit 5 tot 8 keer voor 1 set.
6. Omgekeerde crunch
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. In plaats van bij een normale crunch waarbij je je bovenlichaam van de grond tilt, til je hier je knieën naar je borstkas en je onderrug van de vloer. Doe dit 15 keer voor een set.
7. Bear crawl
Dit klinkt misschien als een bizarre oefening, maar je buikspieren moeten hier flink actief zijn. Ga op handen en voeten staan waarbij je heupen lijnrecht met je schouders staan en loop als een beer ongeveer 20 stappen voor 1 set. Makkelijk, maar ook echt heel effectief.
8. Standing rotational chop
Sta met je voeten wijd en je knieën een beetje gebogen. Houdt een elastisch touw in beiden handen. Houdt je handen gestrekt voor je uit op hoogte van de schouders. Span je buikspieren aan en beweeg je armen van de ene naar de andere zijde terwijl je het elastische touw aantrekt.
9. Burpee tuck jump
Deze oefening helpt je buikspieren niet alleen op weg, maar verbrand ook nog eens een flinke hoeveelheid calorieën. Begin staand met je voeten op heupwijdte en je armen langs je lichaam. Squat vervolgens op de vloer en plaats je handen onder de schouders. Doe je benen naar achter in een plankpositie en druk een keer op waarna je weer squat, opstaat, springt en de oefening herhaalt. Doe dit 5 tot 10 keer voor 1 set.
10. V-ups
Deze oefening vereist wat flexibiliteit, maar met wat oefening kun jij het vast zelf ook. Voel je vrij om het op eigen niveau te doen. Het mag geen zeer doen. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen helemaal. Je voeten moeten op heupwijdte liggen. Span je buikspieren aan en breng je lichaam omhoog in een V-positie. Probeer met je handen je tenen aan te raken en ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer voor een set.
