Archive | Oefeningen met een fitnessbal

De rugbrug!

Deze oefening wordt gedaan met een fitnessbal. Als je in bezit bent van een bal, kun je deze oefening ook prima thuis doen.

De startpositie

Zorg dat de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Houd hierbij je voeten in een hoek van 90 graden op de grond en in een rechte lijn met de heupen. Je heupen mogen in de startpositie nog lager zitten dan je schouders. Houdt je armen gekruist over de borstkas.

Aan de slag!

Gebruik je buikspieren om je heupen naar boven te bewegen. Ga hiermee door tot je heupen in een rechte lijn met je rug en je knieën zitten. Houdt deze beweging 2 tot 3 seconden aan. Ga vervolgens langzaam weer terg naar de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Pull-in

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Neem met de fitnessbal een positie aan van opdrukken. Plaats hiervoor de bal onder uw voeten en steun met de rug recht op uw armen. De armen moeten hierbij een goed eind uit elkaar staan.
2. In deze positie probeert u uw rug recht te houden terwijl u de bal met uw knieën dichter bij uw buik brengt. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Houdt deze positie een tijdje vast terwijl u uw buikspieren aanspant. Vervolgens ademt u uit terwijl u de bal weer terug brengt naar de startpositie.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Crunch met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Plaats de bal op de plek tussen de billen en bovenrug. De voeten moeten hierbij plat op de grond staan en de knieën moeten gebogen zijn. Voorkom pijn in de nek door uw nek te ondersteunen met uw handen. Leun met uw rug over de bal heen.
2. Breng uw bovenlichaam omhoog tot u een samenspanning van de buikspieren voelt. Uw onderrug moet hierbij ten alle tijden in contact blijven met de bal. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Beweeg uw bovenlichaam weer terug naar de startpositie en adem in.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Om de oefening zwaarder te maken, kunt u de bal meer richting de onderrug verschuiven. Let goed op dat u tijdens de oefening uw buikspieren het werk laat doen en niet de nek of de schouders.

Side bend met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitnessbal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken. Ook kan er aanvullend gebruik worden gemaakt van een gewicht (schijf).

1. Plaats de bal onder de linkerkant van uw torso. Ga dus met uw zij (heup, middel en schouder) op de bal liggen. Als u gebruik maakt van een schijf, plaats deze dan tegen uw hoofd aan en houdt het vast met uw rechterarm. Gebruik, zeker in het begin, geen loodzwaar gewicht. Uw leunt met uw andere arm op de bal.
2. Adem uit terwijl u uw spieren bij de middel aanspant en uw bovenlichaam omhoog brengt.
3. Houdt deze positie kort vast voordat u weer terug gaat naar de startpositie terwijl u inademt.
4. Herhaal de voorgaande stappen en wissel na een aantal oefeningen van kant.

Als deze oefening door een beginner wordt uitgevoerd, kan het eerst ook zonder gewicht gedaan worden.

Jackknife

Deze oefening kan makkelijk thuis uit worden gevoerd en met een verzwaarde fitnessbal worden verzwaard.

1. Ga met uw onderrug plat op de vloer liggen en strek uw armen achter uw hoofd. Laat uw benen ook gestrekt.
2. Buig in deze startpositie uw middel terwijl u uw benen omhoog brengt. De armen moeten parallel staan aan de benen. Uw bovenlichaam is hierbij van de grond. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u uw benen en armen weer omlaag brengt in de startpositie.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie

Om de oefening te verzwaren kunt u gebruik maken van een verzwaarde fitnessbal. Deze plaatst u op uw buik zodat er een grotere weerstand ontstaat terwijl u zich omhoog beweegt.