Archive | Buikspieroefeningen

RSS feed for this section

Butt-up oefening

Deze oefening kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder verdere middelen. Maak wel genoeg ruimte vrij in uw kamer om de oefening zonder problemen uit te voeren.


1. U start in een push-up houding waarbij u uw ellebogen op de grond plaatst en u op uw onderarmen steunt. Uw onderarmen moeten in 90 graden met de grond staan. Probeer uw rug niet helemaal recht te houden, maar hem een beetje naar boven te buigen.
2. Beweeg uw billen richting het plafond terwijl u uw buikspieren aanspant. De ruimte tussen uw ribben en uw heupen moet bij deze beweging worden verkleind. Adem uit bij deze beweging.
3. Adem uit terwijl u zich langzaam weer in de startpositie begeeft.
4. Herhaal de voorgaande stappen nadat u terug bent in de startpositie.

De meest effectieve buikspieroefeningen

In een studie naar de activiteit van de buikspieren zijn dertien bekende buikspieroefeningen getest. Hierbij werd gebruikt gemaakt van elektromyografie waarbij de elektrische activiteiten en daarmee de kracht van de samentrekkingen van de buikspieren worden gemeten. Hierbij geldt dat een grotere elektrische activiteit ook zorgt voor krachtigere samenspanning van de spieren. Hieruit is gebleken dat de volgende drie buikspieroefeningen het meest effectief zijn.

De luchtfiets
Hierbij wordt op de rug gelegen. De benen worden omhoog gedaan waarbij de bovenbenen parallel lopen aan de grond. De handen worden achter het hoofd geplaatst. Tijdens de oefening wordt om en om de rechterelleboog naar de linkerknie bewogen en de linkerelleboog naar de rechter knie.

Tip
Probeer bij de oefening rustig te blijven ademhalen en doe de oefening langzaam om de buikspieren goed aan het werk te zetten. Zorg dat de buikspieren het werk doen en niet de nek of de schouders.

Hanging knee crunch
Hierbij kan het best ergens aan gehangen worden zoals een chin-up bar. De knieën worden hierbij tijdens het hangen opgetrokken en weer omlaag gebracht. Dit wordt langzaam gedaan om de spieren het extra zwaar te maken.

Tip
Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doet. Beginners kunnen dit beter nog niet doen, omdat het erg zwaar is.
Overigens kan deze oefening ook zittend worden verricht als u nergens heeft om aan te hangen. Hierbij wordt achterover geleund en worden de knieën richting de buik bewogen zonder op de armen te steunen.

Oefeningen met behulp van een fitnessbal
Het aanschaffen van een fitnessbal is in gebruik niet alleen geschikt voor buikspieroefeningen, maar nog veel meer. Het is dus absoluut aan te raden. Voor de buikspieroefeningen wordt de bal vlak boven uw billen tot aan uw bovenrug geplaatst. De schouders worden in deze positie een stukje naar voren gebracht waarbij de buikspieren worden aangespannen.

Tip
Om de oefening zwaarder te maken kan de bal meer richting de billen worden geplaatst in plaats van de bovenrug. Houd bij deze oefening wel ten alle tijden de rug en nek recht om ook echt de buikspieren het werk te laten doen en niet de nek of schouders.

 

Twist met de gewichtsschijf

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een gewichtsschijf. Let op dat u zeker in het begin een niet al te zwaar gewicht gebruikt.

1. Ga op de grond zitten. Houdt het gewicht met beide handen vast boven uw buik. Uw armen zijn hierbij licht gebogen. Kruis uw voeten over elkaar, leun een stukje naar achter en til uw voeten van de grond.
2. In deze startpositie beweegt u uw bovenlichaam eerst zo ver naar rechts tot u met het gewicht de grond aan kan raken. Adem uit als u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u terug gaat naar de startpositie en herhaal de beweging nu aan uw linkerkant.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Plate Twist

Probeer bij deze oefening niet gehaast te werk te gaan. Dit kan namelijk pijn in de rug veroorzaken. Bovendien zorgen langzame bewegingen voor optimaal gebruik van de spieren. Het spreekt overigens voor zich dat als u de oefening wilt verzwaren, u een zwaarder gewicht kunt proberen.

De luchtfiets

De luchtfiets 

Een van de meest effectieve en meest gebruikte buikspieroefeningen in duidelijke stappen uitgelegd. Deze oefening is zonder extra hulpmiddelen thuis uit te voeren.

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Leg uw voeten plat op de grond en houd uw handen achter uw hoofd.
2. Breng uw linkerknie omhoog tot uw onderbeen parallel staat met de vloer. Breng uw rechterelleboog naar uw knie toe door uw bovenlichaam omhoog te brengen. Adem terwijl u deze beweging maak uit.
3. Adem in terwijl u uw llinkerknie en elleboog weer terug in de startpositie brengt en doe nu hetzelfde met uw rechterknie en linkerelleboog.
4. Eenmaal in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Belangrijk bij deze oefening is het rustig blijven ademhalen terwijl u de bewegingen maakt. Let goed op dat u tijdens het uitvoeren van de oefening uw buikspieren aan het werk zet en niet uw schouders of nek.

Crunch: hanging knee

Deze buikspieroefening staat in het lijstje van de meest effectieve buikspieroefeningen. Het is geen makkelijke oefening. Beginners zullen de lightversie willen proberen waarbij niet aan een chin-up wordt gehangen, maar wordt gezeten.

Hanging knee crunch met een chin-up stang
1. Hang aan de chin-up stang en zorg dat u daarbij uw benen en armen helemaal kunt strekken. Zorg dat u genoeg grip heeft. Dit is uw startpositie
2. Maak een hoek van 90 graden met de knieën door de knieën op te trekken richting de buik. Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Doe uw benen rustig weer naar beneden (hoe langzamer hoe zwaarder) en adem in.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.


Hanging knee crunch zittend
1. Ga op een verhoging zitten (een tafel bijvoorbeeld). Leun met uw torso naar achteren zonder op uw handen te leunen.
2. Breng in deze startpositie uw knieën omhoog richting uw buik.  Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Adem nu in terwijl u uw benen weer terugbrengt in de basispositie.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doen. Beginners kunnen beter beginnen in de zittende houding in plaats van het hangen aan een chin-up stang. Ook is dit beter als u de oefening graag thuis wilt doen en daar geen chin-up stang tot uw beschikking heeft.

Pull-in

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Neem met de fitnessbal een positie aan van opdrukken. Plaats hiervoor de bal onder uw voeten en steun met de rug recht op uw armen. De armen moeten hierbij een goed eind uit elkaar staan.
2. In deze positie probeert u uw rug recht te houden terwijl u de bal met uw knieën dichter bij uw buik brengt. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Houdt deze positie een tijdje vast terwijl u uw buikspieren aanspant. Vervolgens ademt u uit terwijl u de bal weer terug brengt naar de startpositie.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Crunch met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Plaats de bal op de plek tussen de billen en bovenrug. De voeten moeten hierbij plat op de grond staan en de knieën moeten gebogen zijn. Voorkom pijn in de nek door uw nek te ondersteunen met uw handen. Leun met uw rug over de bal heen.
2. Breng uw bovenlichaam omhoog tot u een samenspanning van de buikspieren voelt. Uw onderrug moet hierbij ten alle tijden in contact blijven met de bal. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Beweeg uw bovenlichaam weer terug naar de startpositie en adem in.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.


Om de oefening zwaarder te maken, kunt u de bal meer richting de onderrug verschuiven. Let goed op dat u tijdens de oefening uw buikspieren het werk laat doen en niet de nek of de schouders.

Side bend met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitnessbal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken. Ook kan er aanvullend gebruik worden gemaakt van een gewicht (schijf).

1. Plaats de bal onder de linkerkant van uw torso. Ga dus met uw zij (heup, middel en schouder) op de bal liggen. Als u gebruik maakt van een schijf, plaats deze dan tegen uw hoofd aan en houdt het vast met uw rechterarm. Gebruik, zeker in het begin, geen loodzwaar gewicht. Uw leunt met uw andere arm op de bal.
2. Adem uit terwijl u uw spieren bij de middel aanspant en uw bovenlichaam omhoog brengt.
3. Houdt deze positie kort vast voordat u weer terug gaat naar de startpositie terwijl u inademt.
4. Herhaal de voorgaande stappen en wissel na een aantal oefeningen van kant.

Als deze oefening door een beginner wordt uitgevoerd, kan het eerst ook zonder gewicht gedaan worden.

Crunch: handen boven het hoofd

Aanvullend op deze oefening kan er gebruik worden gemaakt van een gewichtsschijf die vastgehouden wordt tijdens de oefening. De oefening is en variatie op de crunch. Bekijk ook andere variaties: crunch op de fitnessbal, hanging-knee crunch

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Strek uw armen langs uw hoofd naar boven en zet uw voeten plat op de grond.
2. Breng in deze positie uw bovenlichaam omhoog en houdt even vast. Adem uit terwijl u deze beweging uitvoert.
3. Breng uw lichaam weer terug naar beneden in de startpositie. Adem in terwijl u deze beweging uitvoert.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Crunch - Hands Overhead
Om de oefening nog zwaarder te maken kunt u een gewichtsschijf in uw handen houden terwijl u de oefening uitvoert. Het is raadzaam niet meteen met een heel zwaar gewicht te beginnen. Ook kunnen beginners beter beginnen zonder gewicht.

Jackknife

Deze oefening kan makkelijk thuis uit worden gevoerd en met een verzwaarde fitnessbal worden verzwaard.

1. Ga met uw onderrug plat op de vloer liggen en strek uw armen achter uw hoofd. Laat uw benen ook gestrekt.
2. Buig in deze startpositie uw middel terwijl u uw benen omhoog brengt. De armen moeten parallel staan aan de benen. Uw bovenlichaam is hierbij van de grond. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u uw benen en armen weer omlaag brengt in de startpositie.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie

Om de oefening te verzwaren kunt u gebruik maken van een verzwaarde fitnessbal. Deze plaatst u op uw buik zodat er een grotere weerstand ontstaat terwijl u zich omhoog beweegt.