Archive | Buikspieroefeningen

Buikspieren trainen na de zwangerschap

Tussen de verschillende spieren van de sixpack ligt een verticale lijn. Het is typisch dat deze lijn tijdens de zwangerschap een soort wig veroorzaakt tussen de spieren. Dit ‘ravijntje’ tussen de verschillende spieren in is bij veel dames ongewenst, omdat het ze zo meer moeite kost om die mooie platte buik te krijgen. Met de volgende specifieke oefeningen kun je na de zwangerschap de wig weer verkleinen waarna je weer over kunt gaan op je normale buikspieroefeningen.

Diagnose

Probeer eerst een te kijken of je last hebt van deze wig door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Plaats nu je vingers net boven je navel en til je hoofd op. Als je de wig nu voelt en het zo groot is als je twee vingers, heb je misschien last van de zwangerschapswig en kun je (onder toezien van je dokter) de volgende oefeningen eens proberen.

Crunch

Ga op je rug liggen en plaats je handen op je buik. Houdt hierbij je voeten plat op de grond. Met je voeten op de grond, je knieën gebogen span je je buikspieren aan en til je je hoofd en je onderrug van de vloer. Wees voorzichtig dat je je nek niet bezeert en beweeg weer terug naar de startpositie. Herhaal het aantal keren waar je je goed bij voelt en probeer jezelf niet te overwerken.

Beenoefeningen

Deze oefening helpt de spieren onderin de buik en forceert de uiteengedreven spieren weer naar elkaar toe zonder ze over te werken. Ga plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houdt je rug plat op de vloer terwijl je je been strekt en een paar seconden vasthoudt. Beweeg weer terug naar de startpositie en probeer nu hetzelfde met het andere been. Probeer ook hier slechts het aantal keren te halen dat je denkt dat je aan kan.

Oefening voor de bekken

Het trainen van de bekken is een andere rustige manier om de spieren weer tot elkaar te forceren. Ga hierbij op je rug liggen met je benen plat op de grond en je armen langs je lichaam. Span je spieren samen en probeer terwijl je inademt je heupen naar voren te bewegen. Dit moet je bovenrug de vloer in drukken. Probeer dit ongeveer 10 keer.

Seated leg tucks

Je kunt deze oefening thuis op een matje doen of in de sportschool op een geschikte bank.

1. Ga op een bank zitten met de benen lichtelijk voor je uit gestrekt. Houdt jezelf met je handen aan de achterkant van de bank vast voor houvast. Je torso moet in een hoek van 45 graden naar achter leunen ten opzichte van de bank. Dit is je startpositie.

2. Breng je knieën naar je torso toe en beweeg je torso op zijn beurt ook een beetje naar je knieën toe. Adem in terwijl je deze beweging maakt.
3. Houdt de houding voor een paar seconden vast voordat je uitademt en weer terug gaat naar de startpositie.
4. Herhaal deze bewegingen voor een aangeraden aantal reps.

Variaties

Je kunt deze oefening op een mat op de vloer uitoefenen door je armen langs je lichaam te plaatsen en je benen op kleine hoogte boven de vloer te houden. Als je het een tikje zwaarder wilt maken kun je de benen van de grond houden terwijl je tussen je voeten een gewichtje houdt. Doe deze oefening niet te snel met teveel weerstand.

Snelle buikspieroefeningen voor een circuit

Sterke buikspieren zien er niet alleen heel goed uit, maar ze helpen je ook beter presteren tijdens het sporten. Sterke buikspieren kunnen meer gewicht dragen tijdens krachttraining, je een goede lichaamshouding geven en helpen zelfs pijn voorkomen door lange tijd achter een bureau te zitten op het werk. Probeer het volgende buikspierencircuitje in je gebruikelijke training te verweven om je buikpieren eens goed aan te pakken.

Circuit

Van de volgende 10 oefeningen kun je een circuit maken die je 3 keer kunt doen. Doe 1 set van alle oefeningen en stop 15 tot 30 seconden tussen elke oefening in. En onthoud: oefeningen zijn niet alles, een wasbordje begint ook in de keuken, dus let op je dieet!

1. Bird dog

Begin op handen en knieën waarbij de handen lijnrecht staan met de schouders en de knieën met de heupen. Span je buikspieren aan en strek je rechterbeen en linkerarm. Ga terug naar de basispositie en strek nu je linkerbeen en je rechterarm. Doe dit 20 keer voor 1 set.

2. Mountain climber

Neem dezelfde positie aan als dat je gaat opdrukken. Houdt de buikspieren aangespannen terwijl je je rechter en linkerknie omstebeurt snel naar boven buigt (alsof je een berg gaat beklimmen). Doe dit 20 keer voor 1 set.

3. Bootje

Het bootje lijkt op de jackknife. Het is een lastigere oefening dan het lijkt! Begin zittend en balanceer jezelf op je billen terwijl je je knieën tegen je borstkas buigt. Terwijl je probeert je ruggengraat recht te houden strek je nu je benen naar voren en probeer je te blijven balanceren. Je lichaam moet een soort letter V vormen terwijl je dit doet. Probeer dit 30 tot 90 seconden vast te houden voor 1 set.

4. Hip side raise

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt. Heupen en hielen wijzen in deze oefening naar de grond. Span je buikspieren aan en til je heup van de grond en in de positie van een plank. Doe je heup nu weer een stukje omlaag, maar raak de grond niet voordat je weer omhoog gaat.

5. Hollow Rock Hold

Ga op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan, buig je ruggengraat en til je benen en armen van de vloer. Ook je hoofd, nek en schouders moeten van de vloer komen. Ga terug naar de startpositie en doe dit 5 tot 8 keer voor 1 set.

6. Omgekeerde crunch

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. In plaats van bij een normale crunch waarbij je je bovenlichaam van de grond tilt, til je hier je knieën naar je borstkas en je onderrug van de vloer. Doe dit 15 keer voor een set.

7. Bear crawl

Dit klinkt misschien als een bizarre oefening, maar je buikspieren moeten hier flink actief zijn. Ga op handen en voeten staan waarbij je heupen lijnrecht met je schouders staan en loop als een beer ongeveer 20 stappen voor 1 set. Makkelijk, maar ook echt heel effectief.

8. Standing rotational chop

Sta met je voeten wijd en je knieën een beetje gebogen. Houdt een elastisch touw in beiden handen. Houdt je handen gestrekt voor je uit op hoogte van de schouders. Span je buikspieren aan en beweeg je armen van de ene naar de andere zijde terwijl je het elastische touw aantrekt.

9. Burpee tuck jump

Deze oefening helpt je buikspieren niet alleen op weg, maar verbrand ook nog eens een flinke hoeveelheid calorieën. Begin staand met je voeten op heupwijdte en je armen langs je lichaam. Squat vervolgens op de vloer en plaats je handen onder de schouders. Doe je benen naar achter in een plankpositie en druk een keer op waarna je weer squat, opstaat, springt en de oefening herhaalt. Doe dit 5 tot 10 keer voor 1 set.

10. V-ups

Deze oefening vereist wat flexibiliteit, maar met wat oefening kun jij het vast zelf ook. Voel je vrij om het op eigen niveau te doen. Het mag geen zeer doen. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen helemaal. Je voeten moeten op heupwijdte liggen. Span je buikspieren aan en breng je lichaam omhoog in een V-positie. Probeer met je handen je tenen aan te raken en ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer voor een set.

De rugbrug!

Deze oefening wordt gedaan met een fitnessbal. Als je in bezit bent van een bal, kun je deze oefening ook prima thuis doen.

De startpositie

Zorg dat de bal je bovenrug, nek en hoofd ondersteunt. Houd hierbij je voeten in een hoek van 90 graden op de grond en in een rechte lijn met de heupen. Je heupen mogen in de startpositie nog lager zitten dan je schouders. Houdt je armen gekruist over de borstkas.

Aan de slag!

Gebruik je buikspieren om je heupen naar boven te bewegen. Ga hiermee door tot je heupen in een rechte lijn met je rug en je knieën zitten. Houdt deze beweging 2 tot 3 seconden aan. Ga vervolgens langzaam weer terg naar de startpositie. Herhaal deze oefening een aantal keer.

Feiten en fabels

Ontrafel een aantal mythes uit fitness- en buikspierland!

1. Je sixpack wordt nooit hetzelfde als in de tijdschriften

Je kan altijd gaan voor deze look, maar laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw en dus ook verschillende buikspieren. Bij veel mensen zijn de buikspieren bovenin een stuk groter dan de buikspieren onderin. De uiteindelijke structuur van je lichaam wordt echter nog altijd genetisch bepaald en dat geldt ook voor je buikspieren.

2. Het is voor mannen makkelijker om buikspieren te krijgen dan voor vrouwen

Het is oneerlijk voor de dames, maar voor mannen geldt inderdaad dat hun lichaam vet minder nodig heeft dan dat van een vrouw. Dit betekent dat het lichaam van een vrouw lichaamsvet nodig heeft om goed te functioneren. Het lichaam zal zich meer verzetten om vet om te zetten bij vrouwen, maar als zij hard traint, kan ook zij uiteindelijk die buikspieren laten zien.

3. Je moet blijven trainen ook na je een sixpack hebt gekweekt

Dit klinkt logisch en is ook waar. Om je sixpack te behouden, zal je moeten blijven rainen. Als je terugvalt in oude (slechte) eetpatronen en stopt met trainen, zal zich weer vet rondom de buik vormen en zal die sixpack waar je zo hard voor hebt gewerkt, verdwijnen.

4. Koolhydraten zijn slecht als het gaat om het kweken van een sixpack

Het eten van producten die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen het proces van vet verbranden vertragen, omdat deze producten moeilijker te verteren zijn voor het lichaam. Echter, deze producten zijn wel nodig om voldoende energie in je lichaam te hebben om de oefeningen te blijven doen. Slecht zijn ze dus zeker niet!

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Tips om cardio leuk en uitdagend te houden

Een van de belangrijkste onderdelen voor het krijgen van een sixpack is het wegwerken van die laag vet op je buik! Hiervoor zijn cardiotrainingen van belang. Veel mensen zien er na een aantal keer trainen tegen op. De cardiotraining wordt uitgesteld, overgeslagen en voor je het weet ben je alweer gestopt met trainen! Om dit voorkomen een aantal tips om cardio leuk te houden.

1. Begin rustig

Veel mensen hebben aan het begin van de cardiotraining de neiging om meteen al zo hard en zo snel mogelijk te gaan. Dat is natuurlijk heel mooi, maar je word ontzettend moe en hebt aan het eind van de rit helemaal geen zin meer om een tweede keer te gaan. Start daarom rustig en werk je weg naar boven zodra je comfortabel bent met de snelheid en weerstand die je op dat moment aan hebt staan. Zo hou je de zin erin.

2. Neem je tijd om goeie muziek te zoeken

Als je luistert naar muziek heb je meer plezier aan de cardio. Een opzwepend deuntje zorgt er misschien zelfs voor dat je nog langer door wilt gaan. Je let minder op de tijd als je aan het genieten bent van een goed nummer dus neem de tijd en zoek muziek die je geschikt en vooral leuk vindt om mee te trainen.

3. Hou het divers!

Veel mensen blijven hangen aan een cardioapparaat in de sportschool die ze leuk vinden. Dit kan uiteindelijk gaan vervelen dus probeer in de sportschool verschillende soorten apparaten uit en hou het divers.

4. Intervaltraining

Als je het joggen beu bent, probeer dan nieuwe oefeningen uit. Ga eens naar bootcamp of doe een intervaltraining om het joggen leuk en uitdagend te houden. Als je het leuk vind om met iemand anders te gaan joggen, haal dan eens een vriend of vriendin over om met je mee te gaan.

5. Groepslessen

Tijdens groepslessen ben je niet alleen aan het sporten, maar ook aan het socializen. Bovendien trek je jezelf op aan de andere deelnemers in de groep!

Zijwaarts strekken met dumbell

Deze oefening wordt uitgevoerd met twee dumbells. Het is bij deze oefening van belang dat je het gewicht van de dumbells opbouwt en niet gelijk begint met een gewicht die te zwaar is. De oefening kan, mits je deze dumbells bezit, ook makkelijk thuis worden uitgevoerd.

1. Sta rechtop terwijl je de dumbell in je linkerhand vasthoudt. Zorg er hier bij dat de palm van je hand naar je lichaam is gekeerd. De voeten plaats je op schouderwijdte. Dit is je startpositie.
2. Terwijl je je rug en je hoofd recht houdt, buig je je heup zo ver als je kan naar links. Adem in als je deze beweging maakt. Houdt deze positie kort vast voor je uitademt en je weer naar de startpositie beweegt.
3. Herhaal de eerste twee stappen een aantal keer voor je de dumbell in je rechterhand neemt en dezelfde oefening ook rechts uitvoert.

Je kan deze oefening ook proberen terwijl je zit.

Verbeter je lichaamshouding door buikspieroefeningen!

Je lichaamshouding is een belangrijk aspect in je gezondheid. Als je houding sterk is, staan je botten in de juiste positie en worden de spierweefsels niet op de verkeerde manier gestrekt. Een slechte lichaamshouding kan leiden tot chronische rugpijn en kan zelfs invloed hebben op hoe de organen functioneren. Sterke, flexibele buikspieren spelen een belangrijke rol in het aanhouden van een juiste positie van het lichaam.

Rol van buikspieren in je houding

Er zijn twee groepen buikspieren die verantwoordelijk zijn voor het behouden van het juiste postuur namelijk de interne en externe obliques. Spieren van die interne obliques zijn verantwoordelijk voor het in balans houden van de gewrichten van de ruggengraat en voorkomen dat de bekken, ruggengraat en de gewrichten onder voortdurende stress komen te staan. De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen in kernbewegingen en uiterste bewegingen van het lichaam.

Zwakke buikspieren, slechte houding

Mensen met een slechte houding, hebben vaak zwakke buikspieren. Als je buik dreigt in te zakken of dik te worden zijn dit de spieren die je wilt versterken. Het versterken van de spieren is uiteraard mogelijk door het uitvoeren van verschillende oefeningen voor de betreffende spieren.

Zijwaarts strekken

Deze oefening kan gemakkelijk zonder verdere hulpmiddelen thuis worden uitgevoerd.

1. Sta met uw benen een stukje uit elkaar. Ze mogen op iets verdere afstand worden geplaatst dan de heupen op zelfde hoogte. Buig hierbij licht uw knieën.
2. Laat uw rechterhand langs uw lichaam hangen of ondersteun eventueel de rug door de hand tegen uw been aan te leggen. Uw linkerhand doet u achter uw hoofd waarbij u met uw elleboog een hoek vormt of strekt u boven uw hoofd uit.
3. Beweeg uw torso naar de kant van uw rechterhand zijwaarts naar beneden. Probeer hierbij de positie van uw benen niet te veranderen.
4. Beweeg langzaam terug in de startpositie en wissel van kant waarna u de voorgaande stappen herhaalt.