Archive | Buikspieroefeningen: crunch en variaties

Buikspieren trainen na de zwangerschap

Tussen de verschillende spieren van de sixpack ligt een verticale lijn. Het is typisch dat deze lijn tijdens de zwangerschap een soort wig veroorzaakt tussen de spieren. Dit ‘ravijntje’ tussen de verschillende spieren in is bij veel dames ongewenst, omdat het ze zo meer moeite kost om die mooie platte buik te krijgen. Met de volgende specifieke oefeningen kun je na de zwangerschap de wig weer verkleinen waarna je weer over kunt gaan op je normale buikspieroefeningen.

Diagnose

Probeer eerst een te kijken of je last hebt van deze wig door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Plaats nu je vingers net boven je navel en til je hoofd op. Als je de wig nu voelt en het zo groot is als je twee vingers, heb je misschien last van de zwangerschapswig en kun je (onder toezien van je dokter) de volgende oefeningen eens proberen.

Crunch

Ga op je rug liggen en plaats je handen op je buik. Houdt hierbij je voeten plat op de grond. Met je voeten op de grond, je knieën gebogen span je je buikspieren aan en til je je hoofd en je onderrug van de vloer. Wees voorzichtig dat je je nek niet bezeert en beweeg weer terug naar de startpositie. Herhaal het aantal keren waar je je goed bij voelt en probeer jezelf niet te overwerken.

Beenoefeningen

Deze oefening helpt de spieren onderin de buik en forceert de uiteengedreven spieren weer naar elkaar toe zonder ze over te werken. Ga plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houdt je rug plat op de vloer terwijl je je been strekt en een paar seconden vasthoudt. Beweeg weer terug naar de startpositie en probeer nu hetzelfde met het andere been. Probeer ook hier slechts het aantal keren te halen dat je denkt dat je aan kan.

Oefening voor de bekken

Het trainen van de bekken is een andere rustige manier om de spieren weer tot elkaar te forceren. Ga hierbij op je rug liggen met je benen plat op de grond en je armen langs je lichaam. Span je spieren samen en probeer terwijl je inademt je heupen naar voren te bewegen. Dit moet je bovenrug de vloer in drukken. Probeer dit ongeveer 10 keer.

Seated leg tucks

Je kunt deze oefening thuis op een matje doen of in de sportschool op een geschikte bank.

1. Ga op een bank zitten met de benen lichtelijk voor je uit gestrekt. Houdt jezelf met je handen aan de achterkant van de bank vast voor houvast. Je torso moet in een hoek van 45 graden naar achter leunen ten opzichte van de bank. Dit is je startpositie.

2. Breng je knieën naar je torso toe en beweeg je torso op zijn beurt ook een beetje naar je knieën toe. Adem in terwijl je deze beweging maakt.
3. Houdt de houding voor een paar seconden vast voordat je uitademt en weer terug gaat naar de startpositie.
4. Herhaal deze bewegingen voor een aangeraden aantal reps.

Variaties

Je kunt deze oefening op een mat op de vloer uitoefenen door je armen langs je lichaam te plaatsen en je benen op kleine hoogte boven de vloer te houden. Als je het een tikje zwaarder wilt maken kun je de benen van de grond houden terwijl je tussen je voeten een gewichtje houdt. Doe deze oefening niet te snel met teveel weerstand.

Hip raise

Deze buikspieroefening kan gemakkelijk thuis gedaan worden. Het enige dat je nodig hebt is een yogamatje.

Bent-Knee Hip Raise

1. Ga plat op de grond liggen met je armen naast lichaam. Dit is je startpositie.
2. Buig nou je knieën en haal je voeten een stukje van de vloer af.
3. Breng nu je knieën in dezelfde hoek naar je toe. Ga door met deze beweging tot je heupen van de vloer af komen. Adem uit terwijl je je in deze positie beweegt. Aan het eind van deze beweging bevinden je knieën zich op dezelfde hoogte als je borstkas.
4. Span je buikspieren goed aan in deze positie en ga dan terug naar de startpositie terwijl je inademt. Probeer ten alle tijden je knieën gebogen te houden in een hoek van 75 graden.
5. Herhaal deze oefening een aantal keren.

Crunch: hanging knee

Deze buikspieroefening staat in het lijstje van de meest effectieve buikspieroefeningen. Het is geen makkelijke oefening. Beginners zullen de lightversie willen proberen waarbij niet aan een chin-up wordt gehangen, maar wordt gezeten.

Hanging knee crunch met een chin-up stang
1. Hang aan de chin-up stang en zorg dat u daarbij uw benen en armen helemaal kunt strekken. Zorg dat u genoeg grip heeft. Dit is uw startpositie
2. Maak een hoek van 90 graden met de knieën door de knieën op te trekken richting de buik. Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Doe uw benen rustig weer naar beneden (hoe langzamer hoe zwaarder) en adem in.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Hanging knee crunch zittend
1. Ga op een verhoging zitten (een tafel bijvoorbeeld). Leun met uw torso naar achteren zonder op uw handen te leunen.
2. Breng in deze startpositie uw knieën omhoog richting uw buik. Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Adem nu in terwijl u uw benen weer terugbrengt in de basispositie.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doen. Beginners kunnen beter beginnen in de zittende houding in plaats van het hangen aan een chin-up stang. Ook is dit beter als u de oefening graag thuis wilt doen en daar geen chin-up stang tot uw beschikking heeft.

Crunch: handen boven het hoofd

Aanvullend op deze oefening kan er gebruik worden gemaakt van een gewichtsschijf die vastgehouden wordt tijdens de oefening. De oefening is en variatie op de crunch. Bekijk ook andere variaties: crunch op de fitnessbal, hanging-knee crunch

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Strek uw armen langs uw hoofd naar boven en zet uw voeten plat op de grond.
2. Breng in deze positie uw bovenlichaam omhoog en houdt even vast. Adem uit terwijl u deze beweging uitvoert.
3. Breng uw lichaam weer terug naar beneden in de startpositie. Adem in terwijl u deze beweging uitvoert.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Om de oefening nog zwaarder te maken kunt u een gewichtsschijf in uw handen houden terwijl u de oefening uitvoert. Het is raadzaam niet meteen met een heel zwaar gewicht te beginnen. Ook kunnen beginners beter beginnen zonder gewicht.

Jackknife

Deze oefening kan makkelijk thuis uit worden gevoerd en met een verzwaarde fitnessbal worden verzwaard.

1. Ga met uw onderrug plat op de vloer liggen en strek uw armen achter uw hoofd. Laat uw benen ook gestrekt.
2. Buig in deze startpositie uw middel terwijl u uw benen omhoog brengt. De armen moeten parallel staan aan de benen. Uw bovenlichaam is hierbij van de grond. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u uw benen en armen weer omlaag brengt in de startpositie.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie

Om de oefening te verzwaren kunt u gebruik maken van een verzwaarde fitnessbal. Deze plaatst u op uw buik zodat er een grotere weerstand ontstaat terwijl u zich omhoog beweegt.