Archive | Buikspieren trainen en voeding

Pijnlijke buikspieren tegengaan

Nadat je een flinke buikspieren workout hebt gedaan, voelt je buik misschien pijnlijk, strak (hopelijk!) en geïrriteerd aan. Als je je spieren te lang en te hard traint, kan het leiden tot een zwelling en het kan een paar dagen duren voordat je dan weer aan de bak kunt. Lees hier een aantal tips om er snel weer bovenop te komen.

Tip 1. Luister naar je lichaam

Probeer te rusten en even niet naar de gym te gaan totdat de pijn is gestopt. Als je buikspieren zeer doen en je staat de volgende ochtend weer te trainen, vergroot je de kans op een blessure en dan ben je nog een stuk langer onder de pannen.

Tip 2. Eiwitten

Eiwitten staan erom bekend de pijnlijke spieren sneller te herstellen. Je kunt daarom na je trainingen eiwitshakes nemen om er sneller bovenop te komen.

Tip 3. Warme waterkruik

Probeer de verstijfde spieren wat te laten ontspannen door een warme kruik op de buik te leggen. Doe dit gedurende vijftien minuten en ga hierbij rustig liggen.

Als de klachten langer aanhouden dan 1 week is het van belang dat je met je dokter gaat praten. Spierpijn dat langer aanhoudt dan een week kan namelijk een serieuzere oorzaak hebben, zoals een blessure.

Alarmerende effecten van social-media sites op eetstoornissen

Social-mediasites zoals Pinterest, Tumblr, Instagram en Youtube staan de laatste tijd onder druk, omdat ze berichten toestaan waarin eetstoornissen worden gepromoot. In de volksmond komt het voor als ‘thinspiration’, ‘thinspo’ of ‘promia’. De mensen die deze inhoud op de sites hebben geplaatst, leggen uit hoe je het beste een eetstoornis kunt veroorzaken en kunt behouden om vervolgens gewicht te verliezen.

Onderzoek naar de invloed van social-mediasites

In 2010 werd al eerder onderzoek gedaan door John Hopkins Bloomberg School of Public Health die bij het invullen van deze termen in de zoekmachines sites vond waarvan 83% eetstoornissen promootte. Je kunt je voorstellen dat dit nu nog vele malen erger gezien de opkomst van de vele verschillende social-mediasites die het delen van deze informatie erg gemakkelijk maakt.

Het nieuwe (bizarre) schoonheidsideaal

De ‘thigh gap’ (een ruimte tussen de dijen als je je benen tegen elkaar houdt) en de ‘bikini bridge’(waarbij de botten van de heupen een gat tussen de buik en bikinibroekjes veroorzaken) zijn door social-mediasites twee bizarre nieuwe schoonheidsidealen geworden. In veel situaties dringt het te weinig tot mensen door hoe ongezond het is en hoe lastig het is om van de fysieke, maar ook grotendeels mentale afwijking af te komen. Denk dus twee keer na voordat je een van deze vreemde hypes besluit te volgen en overleg altijd met een specialist.

Feiten en fabels

Ontrafel een aantal mythes uit fitness- en buikspierland!

1. Je sixpack wordt nooit hetzelfde als in de tijdschriften

Je kan altijd gaan voor deze look, maar laten we eerlijk zijn: iedereen heeft een verschillende lichaamsbouw en dus ook verschillende buikspieren. Bij veel mensen zijn de buikspieren bovenin een stuk groter dan de buikspieren onderin. De uiteindelijke structuur van je lichaam wordt echter nog altijd genetisch bepaald en dat geldt ook voor je buikspieren.

2. Het is voor mannen makkelijker om buikspieren te krijgen dan voor vrouwen

Het is oneerlijk voor de dames, maar voor mannen geldt inderdaad dat hun lichaam vet minder nodig heeft dan dat van een vrouw. Dit betekent dat het lichaam van een vrouw lichaamsvet nodig heeft om goed te functioneren. Het lichaam zal zich meer verzetten om vet om te zetten bij vrouwen, maar als zij hard traint, kan ook zij uiteindelijk die buikspieren laten zien.

3. Je moet blijven trainen ook na je een sixpack hebt gekweekt

Dit klinkt logisch en is ook waar. Om je sixpack te behouden, zal je moeten blijven rainen. Als je terugvalt in oude (slechte) eetpatronen en stopt met trainen, zal zich weer vet rondom de buik vormen en zal die sixpack waar je zo hard voor hebt gewerkt, verdwijnen.

4. Koolhydraten zijn slecht als het gaat om het kweken van een sixpack

Het eten van producten die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen het proces van vet verbranden vertragen, omdat deze producten moeilijker te verteren zijn voor het lichaam. Echter, deze producten zijn wel nodig om voldoende energie in je lichaam te hebben om de oefeningen te blijven doen. Slecht zijn ze dus zeker niet!

Versnel het vetverbrandingsproces met superfoods

Als je inmiddels door middel van cardio en buikspieroefeningen flink bezig bent de spieren te omlijnen en het vet weg te werken hebben we hiernaast nog een extra tip. De volgende superfoods bevatten voedingsstoffen je lichaam nog een handje helpen bij het verbranden van de nodige vetten. Verwerk de volgende producten in je eetpatroon om het proces nog een beetje te versnellen!

Avocado’s

Avocado’s bevatten glutathion, een van de meest effectieve en ziektebestrijdende antioxidanten die er zijn. Hiernaast bevat de avocado alleen enkelvoudige, onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat iemand die een dieet volgt die voor 30% bestaat uit enkelvoudige, onverzadigde vetten nog meer gewicht verliest dan iemand die een dieet volgt waarin bijna geen vetten voorkomen. Dit is, omdat vetten helpen het loslaten van suikers in het bloed tegen te gaan. Deze suikers sturen op hun beurt het lichaam aan insuline aan te maken die verantwoordelijk zijn voor het opslaan van vet. De vetten moeten hierbij wel in juiste balans en met veel koolhydraten worden gegeten.

Whey eiwitten

Eiwitten zijn van belang voor heel veel aspecten van het lichaam. Zij repareren weefsels, ontwikkelen de spieren, zijn van belang voor het immuunsysteem en nog veel meer. Het toevoegen van whey proteïnen aan het lichaam heeft op het gebied van gewicht verliezen nog een extra voordeel. Zij geven namelijk het gevoel dat je verzadigd bent door aan je hersenen waardoor je hongergevoel wegblijft.

Broccoli

Broccoli staat erom bekend voedingsstoffen te bevatten die helpen bij het omzetten van oestrogeen naar stofwisselingsproduct voor het lichaam. Oestrogeen wordt vaak in verband gebracht met vet dat bij vrouwen ontstaat rond de heupen en de billen, maar ook met vet in de buik. Broccoli kan je dus ook van dienst zijn als je wat meer vaart wil zetten achter verbranding van vetten.

Een calorie-arm dieet volgen

Hoewel we op deze site veel oefeningen laten zien om de buikspieren te trainen, is dat niet het enige dat u moet doen voor het verkrijgen van een wasbordje. De buikspieren accentueren de buikspieren die er al zitten, maar voor u deze kan zien, zal u een laag vet dat eroverheen zit, moeten verminderen. Hiertoe gaan veel mensen over op een caloriearm dieet.

In dit dieet wordt er geminderd op de calorieën om het lichaam te stimuleren zich op een andere manier energie te verbranden namelijk door het verbranden van vet. Op deze manier probeert iemand die dit dieet volgt een lager vetpercentage te realiseren.

Een dieet die gericht is op het verminderen van calorieën is vaak te herkennen aan het soort voedsel dat erin voorkomt. Producten die u veel ziet in dit soort dieten zijn vers fruit, volgranen en brood. Ook zuivelproducten zijn toegestaan mits ze een laag vetpercentage hebben. Tot slot wordt er in dit dieet ook veel vis gegeten. Het voedsel wordt veelal gegrild of gekookt, zodat er weinig boter gebruikt hoeft te worden. Opnieuw om zo weinig mogelijk vet op te nemen in het lichaam.

Als u erover nadenkt een calorie-arm dieet te gaan volgen, moet u wel opletten dat u hier niet in doorslaat. Het eten van te weinig calorieën zal ertoe leiden dat het lichaam zal gaan minderen in de verbranding. Uw lichaam is dan zo gewend aan minder calorieën dat u minder voedsel nodig heeft voor het verkrijgen van energie. Hierdoor gaat de vetverbranding er ook op achteruit. Een caloriearm dieet kan beter ook niet te lang worden gedaan, omdat er een aantal essentiële voedingsstoffen ontbreken in dit dieet. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan nare gevolgen hebben.

Tips voor het genezen van spierpijn aan de buikspieren

Overspannen buikspieren kunnen zorgen voor scheurtjes in de buikspieren. Hierdoor wordt het gebied waar het scheurtje zich voordoet gevoelig of pijnlijk. Deze pijn kan in plotseling voorkomen in de buikspieren of kan voorkomen als men de buikspieren aanspant.

Je bent tijdens het sporten continue bezig de spieren te beschadigen. De kleine scheurtjes die ontstaan maken plaats voor herstel en groei van de spieren. Dit gebeurt echter alleen als de spieren genoeg tijd krijgen om zich te herstellen. Als u te snel begint met een nieuwe workout terwijl de spieren nog niet zijn hersteld, kunnen de spieren permanent worden beschadigd.

Het beste wat u dus bij pijn aan de buikspieren kan doen is rust nemen totdat de pijn weg is. Om zwellingen en pijn in de buikspieren tijdens het rusten te verminderen kunt u ijs op de zwelling plaatsen. Als de pijn na 1 à 2 weken nog niet afneemt is het belangrijk om een fysiotherapeut of arts te raadplegen.

Veelal wordt door krachtsporters, die erom bekend staan voor spieropbouw hun spieren herhaaldelijk te beschadigen, arginine of citrullline in de vorm van voedingsupplementen geslikt. Deze producten zouden bijdragen aan een sneller herstel van de spieren, zodat er langer en vaker kan worden getraind. Overleg voor gebruik van de supplementen met uw arts.

Soorten buikspieren

Veel mensen die intensief de buikspieren trainen voor een slankere of gespierde taille, worden teleurgesteld. De resultaten blijven uit, maar dit wil niet zeggen dat de spieren zich niet hebben ontwikkeld. Deze spieren gaan alleen schuil onder een laag vet die niet is weggewerkt. Dit vetpercentage moet eerst omlaag worden gewerkt door middel van een trainingsprogramma en de juiste voeding. Bekijk voor meer informatie: training en afvallen voor een wasbordje.

De buikspieren zijn onder te verdelen in vier groeperingen op in het lichaam.
– De dwarse abdominis heeft als functie het beschermen van de buikzone en de organen die zich hier bevinden. Deze spier loopt dwars over de romp.
– De rectus abdominis loopt van het schaambeen tot aan de lage ribben. Deze spieren hebben als functie de mogelijkheid te creëren voor de ribben om zich naar de bekken te bewegen.
– De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het mogelijk maken voor de romp zich naar de zijkant te buigen en bevinden zich diagonaal van de ribben naar de heup.
– De interne obliques lopen tevens diagonaal, maar in de tegengestelde richting van de externe obliques. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de romp in dezelfde richting als de spieren.

Training en afvallen voor een wasbordje

Een platte buik met zichtbare spieren is een teken van fit zijn. Het is dan ook voor veel mensen een streven. In dit artikel helpen wordt u geholpen bij de eerste stappen voor het verkrijgen van die mooie strakke buik.

Voor het verkrijgen van die mooie zichtbare spieren, moet u uw vetpercentage verlagen door het volgen van een dieet met weinig calorieën. U verlaagt hierbij uw gewicht en vetpercentage pas als u minder eet dan u aan calorieën op een dag nodig heeft. Houdt dus bij hoeveel calorieën u per dag tot u neemt en baseer daarop hoeveel calorieën u dagelijks moet minderen.
Eet hierbij niet minder dan u per dag nodig heeft. Dit lijkt misschien een goede manier om snel af te vallen, maar het zal het lichaam schaden. Immers als uw lichaam niet meer calorieën tot zijn beschikking heeft, zal het overgaan op het afbreken van de spieren in het lichaam. Met de opbouw van buikspieren is dat juist wat u wilt voorkomen.

Ook dient u oefeningen te doen voor de buikspieren. Deze oefeningen alleen zorgen niet voor het verbranden van het vet bij de buik dus zult u dit in combinatie met sporten moeten doen. Zodra het vet rondom de buik weg is, zullen de buikspieroefeningen ervoor gezorgd hebben dat de spieren strak en mooi zichtbaar zijn. Het sporten op de cardio 45 minuten per dag zou u daar een grote hulp bij moeten bieden. Als u al lange tijd (meer dan een jaar) niet heeft gesport, raden wij aan te beginnen met ongeveer 3 of 4 keer in de week 20 minuten te lopen. Vervolgens kunt u de oefeningen zwaarder maken.

Tot slot kan ook krachttraining u van dienst zijn bij de vetverbranding. Dit kan er zelfs toe bijdragen dat u na de oefeningen bij de krachttraining tijdens het rusten zelfs nog calorieën verbrandt. Het beste is om cardio af te wisselen met krachttraining en elke dag uw buikspieroefeningen te doen.