Berichten van de schrijver

Zijwaarts strekken

Deze oefening kan gemakkelijk zonder verdere hulpmiddelen thuis worden uitgevoerd.


1. Sta met uw benen een stukje uit elkaar. Ze mogen op iets verdere afstand worden geplaatst dan de heupen op zelfde hoogte. Buig hierbij licht uw knieën.
2. Laat uw rechterhand langs uw lichaam hangen of ondersteun eventueel de rug door de hand tegen uw been aan te leggen. Uw linkerhand doet u achter uw hoofd waarbij u met uw elleboog een hoek vormt of strekt u boven uw hoofd uit.
3. Beweeg uw torso naar de kant van uw rechterhand zijwaarts naar beneden. Probeer hierbij de positie van uw benen niet te veranderen.
4. Beweeg langzaam terug in de startpositie en wissel van kant waarna u de voorgaande stappen herhaalt.

Een calorie-arm dieet volgen

Hoewel we op deze site veel oefeningen laten zien om de buikspieren te trainen, is dat niet het enige dat u moet doen voor het verkrijgen van een wasbordje. De buikspieren accentueren de buikspieren die er al zitten, maar voor u deze kan zien, zal u een laag vet dat eroverheen zit, moeten verminderen. Hiertoe gaan veel mensen over op een caloriearm dieet.

In dit dieet wordt er geminderd op de calorieën om het lichaam te stimuleren zich op een andere manier energie te verbranden namelijk door het verbranden van vet. Op deze manier probeert iemand die dit dieet volgt een lager vetpercentage te realiseren.

Een dieet die gericht is op het verminderen van calorieën is vaak te herkennen aan het soort voedsel dat erin voorkomt. Producten die u veel ziet in dit soort dieten zijn vers fruit, volgranen en brood. Ook zuivelproducten zijn toegestaan mits ze een laag vetpercentage hebben. Tot slot wordt er in dit dieet ook veel vis gegeten. Het voedsel wordt veelal gegrild of gekookt, zodat er weinig boter gebruikt hoeft te worden. Opnieuw om zo weinig mogelijk vet op te nemen in het lichaam.

Als u erover nadenkt een calorie-arm dieet te gaan volgen, moet u wel opletten dat u hier niet in doorslaat. Het eten van te weinig calorieën zal ertoe leiden dat het lichaam zal gaan minderen in de verbranding. Uw lichaam is dan zo gewend aan minder calorieën dat u minder voedsel nodig heeft voor het verkrijgen van energie. Hierdoor gaat de vetverbranding er ook op achteruit. Een caloriearm dieet kan beter ook niet te lang worden gedaan, omdat er een aantal essentiële voedingsstoffen ontbreken in dit dieet. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan nare gevolgen hebben.

Butt-up oefening

Deze oefening kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd zonder verdere middelen. Maak wel genoeg ruimte vrij in uw kamer om de oefening zonder problemen uit te voeren.


1. U start in een push-up houding waarbij u uw ellebogen op de grond plaatst en u op uw onderarmen steunt. Uw onderarmen moeten in 90 graden met de grond staan. Probeer uw rug niet helemaal recht te houden, maar hem een beetje naar boven te buigen.
2. Beweeg uw billen richting het plafond terwijl u uw buikspieren aanspant. De ruimte tussen uw ribben en uw heupen moet bij deze beweging worden verkleind. Adem uit bij deze beweging.
3. Adem uit terwijl u zich langzaam weer in de startpositie begeeft.
4. Herhaal de voorgaande stappen nadat u terug bent in de startpositie.

Tips voor het genezen van spierpijn aan de buikspieren

Overspannen buikspieren kunnen zorgen voor scheurtjes in de buikspieren. Hierdoor wordt het gebied waar het scheurtje zich voordoet gevoelig of pijnlijk. Deze pijn kan in plotseling voorkomen in de buikspieren of kan voorkomen als men de buikspieren aanspant.

Je bent tijdens het sporten continue bezig de spieren te beschadigen. De kleine scheurtjes die ontstaan maken plaats voor herstel en groei van de spieren. Dit gebeurt echter alleen als de spieren genoeg tijd krijgen om zich te herstellen. Als u te snel begint met een nieuwe workout terwijl de spieren nog niet zijn hersteld, kunnen de spieren permanent worden beschadigd.

Het beste wat u dus bij pijn aan de buikspieren kan doen is rust nemen totdat de pijn weg is. Om zwellingen en pijn in de buikspieren tijdens het rusten te verminderen kunt u ijs op de zwelling plaatsen. Als de pijn na 1 à 2 weken nog niet afneemt is het belangrijk om een fysiotherapeut of arts te raadplegen.

Veelal wordt door krachtsporters, die erom bekend staan voor spieropbouw hun spieren herhaaldelijk te beschadigen, arginine of citrullline in de vorm van voedingsupplementen geslikt. Deze producten zouden bijdragen aan een sneller herstel van de spieren, zodat er langer en vaker kan worden getraind. Overleg voor gebruik van de supplementen met uw arts.

Soorten buikspieren

Veel mensen die intensief de buikspieren trainen voor een slankere of gespierde taille, worden teleurgesteld. De resultaten blijven uit, maar dit wil niet zeggen dat de spieren zich niet hebben ontwikkeld. Deze spieren gaan alleen schuil onder een laag vet die niet is weggewerkt. Dit vetpercentage moet eerst omlaag worden gewerkt door middel van een trainingsprogramma en de juiste voeding. Bekijk voor meer informatie: training en afvallen voor een wasbordje.

De buikspieren zijn onder te verdelen in vier groeperingen op in het lichaam.
– De dwarse abdominis heeft als functie het beschermen van de buikzone en de organen die zich hier bevinden. Deze spier loopt dwars over de romp.
– De rectus abdominis loopt van het schaambeen tot aan de lage ribben. Deze spieren hebben als functie de mogelijkheid te creëren voor de ribben om zich naar de bekken te bewegen.
– De externe obliques zijn verantwoordelijk voor het mogelijk maken voor de romp zich naar de zijkant te buigen en bevinden zich diagonaal van de ribben naar de heup.
– De interne obliques lopen tevens diagonaal, maar in de tegengestelde richting van de externe obliques. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de romp in dezelfde richting als de spieren.

Twist met de gewichtsschijf

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een gewichtsschijf. Let op dat u zeker in het begin een niet al te zwaar gewicht gebruikt.

1. Ga op de grond zitten. Houdt het gewicht met beide handen vast boven uw buik. Uw armen zijn hierbij licht gebogen. Kruis uw voeten over elkaar, leun een stukje naar achter en til uw voeten van de grond.
2. In deze startpositie beweegt u uw bovenlichaam eerst zo ver naar rechts tot u met het gewicht de grond aan kan raken. Adem uit als u deze beweging maakt.
3. Adem in terwijl u terug gaat naar de startpositie en herhaal de beweging nu aan uw linkerkant.
4. Herhaal de voorgaande stappen als u weer terug bent in de startpositie.

Plate Twist

Probeer bij deze oefening niet gehaast te werk te gaan. Dit kan namelijk pijn in de rug veroorzaken. Bovendien zorgen langzame bewegingen voor optimaal gebruik van de spieren. Het spreekt overigens voor zich dat als u de oefening wilt verzwaren, u een zwaarder gewicht kunt proberen.

De luchtfiets

De luchtfiets 

Een van de meest effectieve en meest gebruikte buikspieroefeningen in duidelijke stappen uitgelegd. Deze oefening is zonder extra hulpmiddelen thuis uit te voeren.

1. Ga met uw onderrug plat op de grond liggen. Leg uw voeten plat op de grond en houd uw handen achter uw hoofd.
2. Breng uw linkerknie omhoog tot uw onderbeen parallel staat met de vloer. Breng uw rechterelleboog naar uw knie toe door uw bovenlichaam omhoog te brengen. Adem terwijl u deze beweging maak uit.
3. Adem in terwijl u uw llinkerknie en elleboog weer terug in de startpositie brengt en doe nu hetzelfde met uw rechterknie en linkerelleboog.
4. Eenmaal in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Belangrijk bij deze oefening is het rustig blijven ademhalen terwijl u de bewegingen maakt. Let goed op dat u tijdens het uitvoeren van de oefening uw buikspieren aan het werk zet en niet uw schouders of nek.

Crunch: hanging knee

Deze buikspieroefening staat in het lijstje van de meest effectieve buikspieroefeningen. Het is geen makkelijke oefening. Beginners zullen de lightversie willen proberen waarbij niet aan een chin-up wordt gehangen, maar wordt gezeten.

Hanging knee crunch met een chin-up stang
1. Hang aan de chin-up stang en zorg dat u daarbij uw benen en armen helemaal kunt strekken. Zorg dat u genoeg grip heeft. Dit is uw startpositie
2. Maak een hoek van 90 graden met de knieën door de knieën op te trekken richting de buik. Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Doe uw benen rustig weer naar beneden (hoe langzamer hoe zwaarder) en adem in.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.


Hanging knee crunch zittend
1. Ga op een verhoging zitten (een tafel bijvoorbeeld). Leun met uw torso naar achteren zonder op uw handen te leunen.
2. Breng in deze startpositie uw knieën omhoog richting uw buik.  Bij het maken van deze beweging ademt u uit.
3. Adem nu in terwijl u uw benen weer terugbrengt in de basispositie.
4. Eenmaal terug in de startpositie herhaalt u de voorafgaande stappen.

Zeker als de benen weer omlaag worden gedaan, kan de oefening een stuk zwaarder zijn als je dit langzaam doen. Beginners kunnen beter beginnen in de zittende houding in plaats van het hangen aan een chin-up stang. Ook is dit beter als u de oefening graag thuis wilt doen en daar geen chin-up stang tot uw beschikking heeft.

Pull-in

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Neem met de fitnessbal een positie aan van opdrukken. Plaats hiervoor de bal onder uw voeten en steun met de rug recht op uw armen. De armen moeten hierbij een goed eind uit elkaar staan.
2. In deze positie probeert u uw rug recht te houden terwijl u de bal met uw knieën dichter bij uw buik brengt. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Houdt deze positie een tijdje vast terwijl u uw buikspieren aanspant. Vervolgens ademt u uit terwijl u de bal weer terug brengt naar de startpositie.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.

Crunch met fitnessbal

Bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van een fitness bal. Deze zijn voor meerdere buikspieroefeningen en ook andere oefeningen bruikbaar. De bal is vaak in huis ook prima te gebruiken.

1. Plaats de bal op de plek tussen de billen en bovenrug. De voeten moeten hierbij plat op de grond staan en de knieën moeten gebogen zijn. Voorkom pijn in de nek door uw nek te ondersteunen met uw handen. Leun met uw rug over de bal heen.
2. Breng uw bovenlichaam omhoog tot u een samenspanning van de buikspieren voelt. Uw onderrug moet hierbij ten alle tijden in contact blijven met de bal. Adem uit terwijl u deze beweging maakt.
3. Beweeg uw bovenlichaam weer terug naar de startpositie en adem in.
4. Herhaal als u terug bent in de startpositie de voorgaande stappen.


Om de oefening zwaarder te maken, kunt u de bal meer richting de onderrug verschuiven. Let goed op dat u tijdens de oefening uw buikspieren het werk laat doen en niet de nek of de schouders.