Verantwoord snacken!

Als je snackt met de juiste ratio voedingsstoffen en de juiste hoeveelheid calorieën kunnen de snacks je een behulpzame boost aan energie geven en je zelfs helpen afvallen. Eiwitten helpt niet alleen de spieren groeien, maar doet je ook vol voelen. IJzer op zijn beurt helpt je spijsvertering op gang en ook deze voedingsstof houdt je vol, zodat je afblijft van vette alternatieven. Hoewel er geen voedingsmiddelen zijn die je vet letterlijk verbranden, kunnen slimme keuzes in je dieet er wel voor zorgen dat je lichaam op zijn effectiefst werkt!

Omdat het wat lastig is om al die voedingsstoffen in de gaten te houden, zetten we hier 5 voorbeelden van evenwichtige snacks neer die de weg naar een wasbordje wat versoepelen.

Een appel en magere melk

Bijna elk stuk fruit is een prima snack, maar om het je wat meer te vullen, kun je het paren met een eiwitrijk drankje laag in calorieën. Dit duo geeft je 10 gram aan eiwitten en 5 gram aan ijzer en het bestaat uit slechts 200 calorietjes.

Avocado gevuld met hütekase

Als je trek hebt in een andere zuivel- en fruit combi die lekker vult kun je een avocado vullen met wat hütekase. Dit geeft je 9 gram eiwitten en 7 gram ijzer en het allerbeste nog van deze snack is dat je helemaal geen borden hoeft af te wassen! Verwijder gewoon de pit van de avocado en vul deze met de kaas.

Volkoren crackers met walnoten en peren spread

Vermeng een handje walnoten en een peer met wat roomkaas en gebruik dit als een spread op je toastje. Dit kan je als ontbijt gebruiken voor een energierijke start van de dag, maar het kan ook prima als snack die je lichaam klaarmaakt voor het verbranden van vet en het boosten van je energie. Het kleine snackje bevat maar liefst 11 gram eiwitten en 3,5 ijzer.

Volkoren crackers met tonijn

Als je even helemaal klaar bent met zuivelproducten, kun je ook een volkoren crackertje besmeren met wat tonijn uit blik. Tonijn is niet alleen vlees met weinig vetten erin het zit ook vol eiwitten en omega 3. Voor slechts 200 calorieën kun je van 6 crackers met tonijn op water uit blik genieten. Dit bevat maar liefst 20 gram aan proteïnen en 3 gram ijzer.

Linzensalade

Salades zijn lekker als maaltijd, maar deze verantwoorde salade barstensvol eiwitten en ijzer kan je ook goed eten als snack. Vul je linzensalade met linzen, waterkers en tomaten. Deze salade met 200 aan calorieën bevatten 11 gram aan eiwitten en 8 gram ijzer.

Pijnlijke buikspieren tegengaan

Nadat je een flinke buikspieren workout hebt gedaan, voelt je buik misschien pijnlijk, strak (hopelijk!) en geïrriteerd aan. Als je je spieren te lang en te hard traint, kan het leiden tot een zwelling en het kan een paar dagen duren voordat je dan weer aan de bak kunt. Lees hier een aantal tips om er snel weer bovenop te komen.

Tip 1. Luister naar je lichaam

Probeer te rusten en even niet naar de gym te gaan totdat de pijn is gestopt. Als je buikspieren zeer doen en je staat de volgende ochtend weer te trainen, vergroot je de kans op een blessure en dan ben je nog een stuk langer onder de pannen.

Tip 2. Eiwitten

Eiwitten staan erom bekend de pijnlijke spieren sneller te herstellen. Je kunt daarom na je trainingen eiwitshakes nemen om er sneller bovenop te komen.

Tip 3. Warme waterkruik

Probeer de verstijfde spieren wat te laten ontspannen door een warme kruik op de buik te leggen. Doe dit gedurende vijftien minuten en ga hierbij rustig liggen.

Als de klachten langer aanhouden dan 1 week is het van belang dat je met je dokter gaat praten. Spierpijn dat langer aanhoudt dan een week kan namelijk een serieuzere oorzaak hebben, zoals een blessure.

Buikspieren trainen na de zwangerschap

Tussen de verschillende spieren van de sixpack ligt een verticale lijn. Het is typisch dat deze lijn tijdens de zwangerschap een soort wig veroorzaakt tussen de spieren. Dit ‘ravijntje’ tussen de verschillende spieren in is bij veel dames ongewenst, omdat het ze zo meer moeite kost om die mooie platte buik te krijgen. Met de volgende specifieke oefeningen kun je na de zwangerschap de wig weer verkleinen waarna je weer over kunt gaan op je normale buikspieroefeningen.

Diagnose

Probeer eerst een te kijken of je last hebt van deze wig door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de grond. Plaats nu je vingers net boven je navel en til je hoofd op. Als je de wig nu voelt en het zo groot is als je twee vingers, heb je misschien last van de zwangerschapswig en kun je (onder toezien van je dokter) de volgende oefeningen eens proberen.

Crunch

Ga op je rug liggen en plaats je handen op je buik. Houdt hierbij je voeten plat op de grond. Met je voeten op de grond, je knieën gebogen span je je buikspieren aan en til je je hoofd en je onderrug van de vloer. Wees voorzichtig dat je je nek niet bezeert en beweeg weer terug naar de startpositie. Herhaal het aantal keren waar je je goed bij voelt en probeer jezelf niet te overwerken.

Beenoefeningen

Deze oefening helpt de spieren onderin de buik en forceert de uiteengedreven spieren weer naar elkaar toe zonder ze over te werken. Ga plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Houdt je rug plat op de vloer terwijl je je been strekt en een paar seconden vasthoudt. Beweeg weer terug naar de startpositie en probeer nu hetzelfde met het andere been. Probeer ook hier slechts het aantal keren te halen dat je denkt dat je aan kan.

Oefening voor de bekken

Het trainen van de bekken is een andere rustige manier om de spieren weer tot elkaar te forceren. Ga hierbij op je rug liggen met je benen plat op de grond en je armen langs je lichaam. Span je spieren samen en probeer terwijl je inademt je heupen naar voren te bewegen. Dit moet je bovenrug de vloer in drukken. Probeer dit ongeveer 10 keer.

Seated leg tucks

Je kunt deze oefening thuis op een matje doen of in de sportschool op een geschikte bank.

1. Ga op een bank zitten met de benen lichtelijk voor je uit gestrekt. Houdt jezelf met je handen aan de achterkant van de bank vast voor houvast. Je torso moet in een hoek van 45 graden naar achter leunen ten opzichte van de bank. Dit is je startpositie.

2. Breng je knieën naar je torso toe en beweeg je torso op zijn beurt ook een beetje naar je knieën toe. Adem in terwijl je deze beweging maakt.
3. Houdt de houding voor een paar seconden vast voordat je uitademt en weer terug gaat naar de startpositie.
4. Herhaal deze bewegingen voor een aangeraden aantal reps.

Variaties

Je kunt deze oefening op een mat op de vloer uitoefenen door je armen langs je lichaam te plaatsen en je benen op kleine hoogte boven de vloer te houden. Als je het een tikje zwaarder wilt maken kun je de benen van de grond houden terwijl je tussen je voeten een gewichtje houdt. Doe deze oefening niet te snel met teveel weerstand.

Alarmerende effecten van social-media sites op eetstoornissen

Social-mediasites zoals Pinterest, Tumblr, Instagram en Youtube staan de laatste tijd onder druk, omdat ze berichten toestaan waarin eetstoornissen worden gepromoot. In de volksmond komt het voor als ‘thinspiration’, ‘thinspo’ of ‘promia’. De mensen die deze inhoud op de sites hebben geplaatst, leggen uit hoe je het beste een eetstoornis kunt veroorzaken en kunt behouden om vervolgens gewicht te verliezen.

Onderzoek naar de invloed van social-mediasites

In 2010 werd al eerder onderzoek gedaan door John Hopkins Bloomberg School of Public Health die bij het invullen van deze termen in de zoekmachines sites vond waarvan 83% eetstoornissen promootte. Je kunt je voorstellen dat dit nu nog vele malen erger gezien de opkomst van de vele verschillende social-mediasites die het delen van deze informatie erg gemakkelijk maakt.

Het nieuwe (bizarre) schoonheidsideaal

De ‘thigh gap’ (een ruimte tussen de dijen als je je benen tegen elkaar houdt) en de ‘bikini bridge’(waarbij de botten van de heupen een gat tussen de buik en bikinibroekjes veroorzaken) zijn door social-mediasites twee bizarre nieuwe schoonheidsidealen geworden. In veel situaties dringt het te weinig tot mensen door hoe ongezond het is en hoe lastig het is om van de fysieke, maar ook grotendeels mentale afwijking af te komen. Denk dus twee keer na voordat je een van deze vreemde hypes besluit te volgen en overleg altijd met een specialist.

Diëten voor een platte buik

Een platte buik hangt meer af van het dieet dan van de ontelbare aantallen buikspieroefeningen. Een gezond dieet met voldoende eiwitten is nodig om de buik platter te krijgen en buikspieren te ontwikkelen. Beginnen met afvallen is niet makkelijk maar een goed begin is het halve werk. De volgende diëten kunnen helpen om een platte buik te krijgen:

Proteine dieet

Wisselende waarden in de glucosespiegel worden veroorzaakt door koolhydraten. Je lichaam wordt op deze manier ertoe gezet om vetten op te slaan. Het dieet zorgt voor meer eten van eiwittten en reduceert de inname van koolhydraten. Koolhydraten zoals brood en brinta kunnen niet genuttigd worden. Eiwitten mogen wel genuttigd worden zoals kaas en kwark.

Koolhydraten dieet

Een koolhydraten dieet houdt in dat je niet veel koolhydraten binnenkrijgt en veel eiwit en vetten. Het belangrijkste is dat je het eten van suikerproducten zoveel mogelijk laat verminderen. Het dieet is erop gebaseerd om personen te laten afslanken maar het kan eveneens gehanteerd worden om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Tijdens een dieet met weinig koolhydraten wordt vooral vlees, vis gegeten en eieren.

Crash dieet

Bij een crashdieet val je in een korte periode vele kilo’s af. Je krijgt er snel een platte buik door maar dit is meestal maar tijdelijk. Bij een crash dieet nuttig je express te weinig terwijl je lichaam calorieën nodig is. Op deze manier kun je veel kilo’s lichter worden. Je krijgt vooral wat je lichaam verlangt binnen met fruit en soep. Het ziekenhuisdieet en het soepdieet zijn bekende crashdiëten.

BMI gewicht: ouderwets en onzinnig

Het wordt tijd dat iemand de dikke, vette waarheid verteld over lichaamscompositie en wat we echte bedoelen als we het hebben over gewichtsverlies. Als je op de weegschaal stapt, laat het nummertje dat verschijnt elke cel en elk stukje weefsel in je lichaam zien. Ja, dat is het vet in je lichaam, maar ook je spieren, je geraamte en de inhoud van je maag. En laten we niet vergeten dat het lichaam ook nog voor 60% uit water bestaat!

Gewichtsverlies vs. vetgehalte verlagen

Veel van ons zijn zich ervan bewust dat de dichtheid van spieren wel drie keer zo hoog is als de dichtheid van vet, maar wist je dat door te trainen ook de dichtheid van je botten toenemen? Hoe demotiverend is het om de dag te beginnen met een teleurstellend verlies in gewicht of zelfs een toename! Maar wat als die toename in gewicht niet komt door een toename in vet, maar een grotere dichtheid van de spieren of botten. Onthoud: er zijn talloze redenen waardoor je lichaamscompositie en dus je gewicht kan veranderen.

BMI

Body Mass Index is een formule die veelal door diëtisten en andere medische professionals gebruiken om het vetpercentage in het lichaam te meten gebaseerd op je lengte en gewicht. Hoewel het een goede methode is om in te schatten hoe het met je vetpercentage is gesteld, is de methode inmiddels bijna 200 jaar oud n neemt het dingen als spiermassa, dichtheid van de botten en het vasthouden van water door het lichaam niet mee in het rekensommetje.

Het nieuwe slank

Nu de fitnessindustrie over de jaren heen is gegroeid, hebben veel mensen door dat een simpel rekensommetje niet de manier is om het zogenaamd ideale lichaamsgewicht te bereiken. De nadruk gaat nu leggen op wat je lichaam kan en hoe sterk en gezond het nog is. Dus gooi die weegschaal het raam uit en ga trainen om je goed te voelen en er mooi uit te ziet en baseer die gezondheid niet langer op lichaamsgewicht of vetpercentage!

Snelle buikspieroefeningen voor een circuit

Sterke buikspieren zien er niet alleen heel goed uit, maar ze helpen je ook beter presteren tijdens het sporten. Sterke buikspieren kunnen meer gewicht dragen tijdens krachttraining, je een goede lichaamshouding geven en helpen zelfs pijn voorkomen door lange tijd achter een bureau te zitten op het werk. Probeer het volgende buikspierencircuitje in je gebruikelijke training te verweven om je buikpieren eens goed aan te pakken.

Circuit

Van de volgende 10 oefeningen kun je een circuit maken die je 3 keer kunt doen. Doe 1 set van alle oefeningen en stop 15 tot 30 seconden tussen elke oefening in. En onthoud: oefeningen zijn niet alles, een wasbordje begint ook in de keuken, dus let op je dieet!

1. Bird dog

Begin op handen en knieën waarbij de handen lijnrecht staan met de schouders en de knieën met de heupen. Span je buikspieren aan en strek je rechterbeen en linkerarm. Ga terug naar de basispositie en strek nu je linkerbeen en je rechterarm. Doe dit 20 keer voor 1 set.

2. Mountain climber

Neem dezelfde positie aan als dat je gaat opdrukken. Houdt de buikspieren aangespannen terwijl je je rechter en linkerknie omstebeurt snel naar boven buigt (alsof je een berg gaat beklimmen). Doe dit 20 keer voor 1 set.

3. Bootje

Het bootje lijkt op de jackknife. Het is een lastigere oefening dan het lijkt! Begin zittend en balanceer jezelf op je billen terwijl je je knieën tegen je borstkas buigt. Terwijl je probeert je ruggengraat recht te houden strek je nu je benen naar voren en probeer je te blijven balanceren. Je lichaam moet een soort letter V vormen terwijl je dit doet. Probeer dit 30 tot 90 seconden vast te houden voor 1 set.

4. Hip side raise

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt. Heupen en hielen wijzen in deze oefening naar de grond. Span je buikspieren aan en til je heup van de grond en in de positie van een plank. Doe je heup nu weer een stukje omlaag, maar raak de grond niet voordat je weer omhoog gaat.

5. Hollow Rock Hold

Ga op de grond liggen met je armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan, buig je ruggengraat en til je benen en armen van de vloer. Ook je hoofd, nek en schouders moeten van de vloer komen. Ga terug naar de startpositie en doe dit 5 tot 8 keer voor 1 set.

6. Omgekeerde crunch

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. In plaats van bij een normale crunch waarbij je je bovenlichaam van de grond tilt, til je hier je knieën naar je borstkas en je onderrug van de vloer. Doe dit 15 keer voor een set.

7. Bear crawl

Dit klinkt misschien als een bizarre oefening, maar je buikspieren moeten hier flink actief zijn. Ga op handen en voeten staan waarbij je heupen lijnrecht met je schouders staan en loop als een beer ongeveer 20 stappen voor 1 set. Makkelijk, maar ook echt heel effectief.

8. Standing rotational chop

Sta met je voeten wijd en je knieën een beetje gebogen. Houdt een elastisch touw in beiden handen. Houdt je handen gestrekt voor je uit op hoogte van de schouders. Span je buikspieren aan en beweeg je armen van de ene naar de andere zijde terwijl je het elastische touw aantrekt.

9. Burpee tuck jump

Deze oefening helpt je buikspieren niet alleen op weg, maar verbrand ook nog eens een flinke hoeveelheid calorieën. Begin staand met je voeten op heupwijdte en je armen langs je lichaam. Squat vervolgens op de vloer en plaats je handen onder de schouders. Doe je benen naar achter in een plankpositie en druk een keer op waarna je weer squat, opstaat, springt en de oefening herhaalt. Doe dit 5 tot 10 keer voor 1 set.

10. V-ups

Deze oefening vereist wat flexibiliteit, maar met wat oefening kun jij het vast zelf ook. Voel je vrij om het op eigen niveau te doen. Het mag geen zeer doen. Ga op je rug liggen en spreid je armen en benen helemaal. Je voeten moeten op heupwijdte liggen. Span je buikspieren aan en breng je lichaam omhoog in een V-positie. Probeer met je handen je tenen aan te raken en ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Doe dit 10 keer voor een set.